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狂吃菜仍排便不暢、便秘,可能是膳食纖維不足?有營養師表示,補充膳食纖維不能只靠吃蔬菜,她教增加纖維量的飲食方法,並推介12種高纖食物助排便,吃糙米也有效?
只吃蔬菜仍便秘?推介12種高纖食物
為何有吃蔬菜仍便秘?每日要吃多少纖維?營養師品瑄在其facebook專頁指,一般人一天需要攝取25至35克的膳食纖維,但並非每款蔬菜的纖維量也很高。
若膳食纖維攝取量不足,不只導致便秘,長期下去,更可能增加患慢性疾病的風險!她推介12種含豐富水溶性纖維、非水溶性纖維的食物,可更有效改善便秘問題,強調吃對才有益腸胃!
推介高纖食物
吃甚麼食物可補充膳食纖維?
1.水溶性纖維
- 食物例子:菇類、燕麥、紅蘿蔔、海帶、蘋果、柑橘類
- 口感:吃起來較黏滑
- 功效:增加飽足感、改善腹瀉問題,有助冀便堆體。
2.非水溶性纖維
- 食物例子:糙米、番薯葉、椰菜、豆類、根莖類、椰菜花
- 口感:吃起來較脆
- 功效:軟化糞便,吸收有毒物質,減少腸內壓力。
飲食3招增加纖維量 連皮吃更通便?
若長期便秘,有甚麼方法更有效增加膳食纖維的攝取量?營養師品瑄教3種飲食方法,有效促進腸胃蠕動,預防便秘。
增加纖維量 改善/預防便秘
增加纖維量 改善便秘
1.減少精緻澱粉
- 建議:少吃精緻化的麵條、麵包,多吃纖維質較高的全穀類。
- 食物例子:糙米飯、全麥麵包。
2.攝取不同蔬果
- 每種蔬果的膳食纖維種類不同、纖維高低也不同,盡量避免飲食單一,才能攝取到足夠的營養素
- 建議:每日至少吃三份蔬菜和兩份水果
3.水果帶皮食用
- 功效:水果帶皮食用能幫助攝取膳食纖維,維他命、礦物質
- 食用貼士:有些水果是不建議帶皮吃,例如:柿子
何謂便秘?解構便秘成因癥狀
甚麼是便秘?為何會引起便秘?根據香港衞生署資料,便秘通常指排便習慣出現4種改變,成因與飲食或疾病有關。
便秘定義/癥狀/便秘原因
4種便秘癥狀/現象:
- 排便變得不頻繁,每周少於3次
- 糞便太硬
- 糞便太小
- 很難排便
3大便秘成因:
- 不良的飲食習慣:例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
- 藥物的副作用
- 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發:例如糖尿病及甲狀腺功能減退
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