很多朋友吃完午飯後半小時就開始困了，包括我本人，如果不小憩一會，跟領導一起開會都可以睡着，使勁瞪着眼睛，連天的呵欠伴着睏倦的眼淚，想睡卻不能睡，那特困生的滋味，實在太遭罪。
飯後犯困，有個專門的詞，叫做「食困」，英文叫「food coma」，更專業一點的稱為「 postprandial sleep 」，究竟是什麼原因呢？
因為吃了大量的碳水類食物？
有一種觀點是由於很多人中午吃的最多，尤其是主食吃得多，攝入了大量的碳水化合物之後，引起血液中色氨酸水平上升，色氨酸進入大腦之後，轉化為 5- 羥色胺（又稱為血清素），它是大腦中的一種神經遞質，對食慾、睡眠、情緒的控制起到很重要的作用，當大腦中 5- 羥色胺的水平處於比較高的時候，我們會更放鬆、心情更好、也更容易困。
尤其是血糖生成指數（GI）較高的食物，比如白米飯、白麵條、高糖的水果、奶茶等，會刺激胰島素分泌，讓那些與色氨酸競爭，試圖通過血腦屏障進入大腦的其它氨基酸離開血液進入肌肉細胞，從而讓血液中的色氨酸濃度增加，導致大腦中 5- 羥色胺增多，它可以製造褪黑素，讓人產生濃濃的困意。
在美國，感恩節當天人們會吃很多火雞，之後困意連連，被稱為「the post-Thanksgiving dinner nap」，火雞肉中也含有相對豐富的色氨酸（含量為 315mg/100g），所以有些美國人民認為火雞是可以助眠的。但是實際上光吃富含色氨酸的食物是無法讓大腦中色氨酸水平升高的，搭配不超過 30g 的碳水化合物可以最大程度的增加色氨酸水平。
對於偶爾睡眠不好的朋友，可以嘗試在睡前 4 小時吃一些富含色氨酸的食物（花豆、豆腐皮等），搭配一些碳水類的食物，比如小米粥、麵條等，也許可以幫助你更好的入眠。所以，睡眠不好的朋友，晚餐更不能不吃主食哦。
為何是睡前 4 小時效果最好？
有一項發表在美國臨床營養雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究結果表明，相比睡前 1 小時，睡前 4 小時吃高 GI 食物對於睡眠的幫助最好。但這樣的話，跟我們之前的認識就產生了矛盾——照理說，我們在午餐吃了大量的碳水類食物，應該在 4 個小時左右最困，而實際情況是，吃完 1 個小時之內我們就困了。
吃大餐可能是犯困的「幕後元兇」
科學家研究發現，較大的進餐量似乎是餐後睡眠的最主要因素，與攝入較少能量的午餐（305Kcal）相比，攝入較高能量（922Kcal）的話會加劇睏倦感，並導致更大風險的駕駛障礙。
吃大餐後，腸道的外周神經感受到了胃的膨脹，向大腦發出增加睡眠的信號，同時，胃部充血，體內產生炎性細胞因子，它們被釋放到血液中並最終抵達大腦，其中的兩種細胞因子白介素 -1β 和腫瘤壞死因子α，可以通過增強大腦中促睡眠的神經元活性，同時降低促蘇醒的神經元的活性，來調節睡眠。
此外，科學家還研究了果蠅，這是一種很有意思的小昆蟲，飯後很喜歡小睡一會，大約睡 20~40 分鐘，尤其是當它們吃了「大餐」，或者高蛋白、高鹽的食物之後，會睡得最久，而高糖食物並未發現這樣的作用。雖然果蠅的這個觀察結果無法確定是否能同樣適用於人類，但是至少提供了一個關於飲食與睡眠的新認識和研究思路。
此外，人的清醒與睡眠，受到晝夜節律（Circadian rhythm）的影響，在午飯後，一般是下午 1:00~1:30 左右，正好處在覺醒狀態的低潮，所以容易睏倦，加上進食的影響，造成「困上加困」。
如何避免食困？這幾個方案供你參考
■ 避免暴飲暴食，減輕胃腸的負擔；
■ 食物搭配方面，選擇低 GI 食物，尤其是主食，優先選擇粗雜糧和薯類食物，並且控制蛋白質食物的量，低鹽，口味清淡為主；
■ 飯後喝一杯咖啡，或者吃一個蘋果，咀嚼的動作可以幫助你調整精力；
■ 及時飲水，缺水的身體會讓你更容易睏倦；
■ 飯後 30 分鐘做輕度的運動，可以增加血液循環和刺激肌肉。
（知乎日報，作者 / 營養師金星,圖片來源pixabay）
