日常生活中，人們除了去健身房鍛煉，還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式，這些健身鍛煉方式經濟、方便。而今天為大家介紹的台階鍛煉，也具有這樣的特點，無論在戶外還是在辦公場所，台階、樓梯都隨處可見，利用台階可以幫助我們鍛煉心肺，增進力量，改善體質。
台階鍛煉的好處
日常生活中，每天不坐電梯多走樓梯爬台階，就可以有相當於慢跑的運動效果。日常快速爬樓梯的運動強度有8.8梅脫，而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫，樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強度接近，把坐電梯的工夫都用上下台階的方式來替代，這樣每天爬樓梯的時間相當於完成了慢跑的鍛煉，省時高效。
上下台階過程中，需要下肢對抗身體重力做功，上肢還要協調配合，日常上下台階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進行針對性的練習，對於增進力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對於保持骨密度，提升基礎代謝水平，保持健康體質都有重要作用。
除生活中上下台階行走，跑台階鍛煉對於跑步這項運動也有幫助。首先一點跑台階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協調用力的模式，而上下台階時需要克服重力更多，有助於鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上台階時，臀肌發力要求高，對於一些伸髖發力意識不足的跑者，可以糾正技術。此外跑台階可以幫助跑者訓練跑步節奏，提高肢體協調和節奏感。但老年人和膝關節有病變者不建議進行跑台階鍛煉。
幾種常見的鍛煉方法
究竟如何利用台階進行健身鍛煉呢？下面為你介紹利用台階進行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練。
力量訓練
- 上斜俯卧撐
練習目的：強化手臂和胸部力量。
動作要求：選擇適宜坡度的台階，俯卧撐姿勢，上肢軀幹處於高位，下肢雙腳在低位，進行俯卧撐練習，俯下時，兩上臂相對軀幹45°分開，胸部去貼近台階，然後手臂和胸部肌肉發力撐起。俯下動作稍慢，撐起動作稍快。
練習次數：每組練習8-12次，練習2-3組。
- 登台階擺腿
練習目的：強化單腿支撐力量和髖部力量。
動作要求：原地踏步一次，然後一條腿邁步登台階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動作，並配合擺臂，然後擺起的腿再放下到起始位置上，同時支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步後，繼續練習前述動作。登台階時注意保持髖、膝、踝關節在同一平面，避免膝關節內扣或外翻，膝關節和臀部共同發力完成登台階動作。
練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。
- 側撐擺腿
練習目的：強化體側力量和髖部力量。
動作要求：單臂伸直側撐在台階上。保持身體從頭，軀幹，到腳呈一條直線。保持軀幹穩定的同時，單腿做體側的擺動，要求有控制的起落。
練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。
- 保加利亞分腿蹲
練習目的：強化單側下肢力量和穩定性。
動作要求：選擇適宜坡度台階，邁出弓步，支撐腿在台階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的台階上，高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節內扣，保持練習時軀幹挺立和平衡。
練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。
柔韌性訓練
- 弓步拉伸
練習目的：拉伸臀部和髖部肌肉。
動作要求：在台階上邁出弓步一大步，可手扶欄杆保持平衡，屈膝腿在台階高處，伸直腿在台階低處。通過下壓軀幹，降低重心，以達到拉伸後側腿髖關節和前側腿臀部肌肉的效果。
練習次數：每組每側拉伸20-30秒，練習2-3組。
- 體前屈拉伸
練習目的：拉伸大腿後群肌肉。
動作要求：根據自身柔韌性情況，選擇雙腳站低台階，雙手觸摸高台階，或相反方式。彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動作，觸摸台階平面，拉伸大腿後群肌肉。
練習次數：每組拉伸20-30秒，練習2-3組。注意老年人避免採用此種方式拉伸。其他人群拉伸時，注意避免頭部位置過低，可在拉伸時稍抬頭。
- 側弓步拉伸
練習目的：拉伸大腿內側肌肉。
動作要求：側向面對台階。一條腿伸直，並以腳內側支撐在高台階上。另一條腿作為支撐腿，站在低台階上。然後屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住台階保持平衡，體會另一條腿內側肌肉的拉伸感。
練習次數：每組每側拉伸20-30秒，練習2-3組。
耐力訓練
進行耐力訓練，往往可以選擇循環訓練的方式，選擇4-8個練習動作，按照練習和休息時間1：1的安排來練習，每個動作練習1組，依次練習全部動作為1個循環，每個循環練習結束後，充分休息3-5分鐘。練習6-10個循環。循環示例：選擇10-20級左右台階，在台階上依次練習，台階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台階單腿跳，循環進行。
- 台階小步跑
練習目的：練習跑步頻率與節奏，提升協調性。
動作要求：在台階上快速進行小步跑練習，保持穩定節奏，注意肢體協調配合。注意上、下肢擺動都在前進方向上（矢狀面）。
- 俯身爬行
練習目的：改善手腳協調與核心控制。
動作要求：在台階上進行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側手足上爬台階，然後兩對側手足交替完成台階爬行。注意保持軀幹平直，核心緊張，避免骨盆扭動。
- 高抬腿跑
練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。
動作要求：高抬腿動作完成登台階練習。注意大腿抬起至平行於地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節充分伸展，核心緊張用力，四肢協調放鬆，保持好節奏，注意上下肢擺動在前進方向上（矢狀面）。
- 台階單腿跳
練習目的：提升單腿力量和爆發力。
動作要求：在每級台階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落台階後快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。（揚子晚報，圖片來源pixabay)
