最近很多人都看到了一篇發表於《Diabetes Care》雜誌上的科學新聞：
儘管對其他亞洲國家來說，多吃米飯的確會增加糖尿病風險，但對中國人來說，多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風險，甚至一天吃 450 克大米，相當於煮出來的米飯 5 碗，都沒事！
很多人都感到鬆了一口氣：啊，看來我可以放心吃米飯了。
這個研究結果適合用來指導我們的飲食生活嗎？不管您信不信，反正我是不全信的。
這並不是因為我不信任這個科學期刊的權威性，也不是我不信任 PURE 研究（全稱為 The Prospective Urban Rural Epidemiology）中這個營養流行病學研究人員的專業性，而是因為我 3 年前就看過了這個研究團隊所發表的文章，知道這個流行病學研究所調查的都是什麼人。
這項研究中的受訪者中，有 4 萬多名中國人。在這 4 萬人中，81% 的受訪者是小學和中學文化，82% 是中等體力勞動和重體力勞動者，顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。
換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材比較少、營養狀態不夠理想、平均教育水平較低，中高體力活動的人群中做的，得到的結果不一定適用於生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。
我相信，不僅看健康類新聞，而且關注國外最新研究結果的人，大部分是受過大專以上教育的群體，其中每天在電腦面前工作的腦力勞動者比例較大。
比如建築工人，比如農業工人，一天吃 5 碗米飯有什麼可怕？他們常年高強度體力勞動，肌肉充實，而且吃完飯就要流汗幹活，而充實的肌肉可以容納血糖，大量體力活動會消耗血糖，所以餐後血糖大幅度升高的機會並不大。
但是，同樣是體力活動者為主，研究中納入的其他亞洲國家，特別是南亞國家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國，增加白米的攝入量會增加 61% 的糖尿病風險。
那麼，為什麼中國受訪者與其他亞洲國家的受訪者結果有差異？研究者的解釋是：
（1）中國受訪者的飲食結構整體更加健康，攝入了更多的蔬菜、豆製品等，所以白米飯的升血糖作用就顯得不那麼明顯了。
（2）中國所吃大米的種類和南亞國家有差異，其澱粉的黏性強一些。
（3）中國人的米飯攝入量比南亞國家的受訪者少一些（中國受訪者平均是 450 克，而南亞國家受訪者平均每天吃精白大米多達630克），所以米飯帶來的血糖影響沒有那麼大。
我認為，這些分析中，第一點是合理的，第二點則完全站不住腳，第三點也不夠準確。
（1）這個結果在某種意義上凸顯出了膳食結構和整體營養的重要性。一個合理的膳食結構，要比某種具體食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅、玉米餅子，或者小米粥，如果整體營養不合理，運動又很少，未必就能降低患糖尿病的風險。
研究早就發現，攝入足夠的蛋白質食物，攝入充足的蔬菜（特別是綠葉蔬菜），攝入較多的抗氧化物質，攝入多種來源的膳食纖維，攝入足夠的鈣、鎂、鉻等元素，對於預防糖尿病都是有益的。只考慮主食的種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。
那些吃白米飯相對較少的人，到底吃了些什麼呢？是把白米飯換成餅乾薯片，還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢？恐怕這才是問題的關鍵所在。顯然前者是不利於預防糖尿病的，而後者則是有益的。
（2）研究者對大米類型的分析有一定邏輯性，因為米飯只是一個非常概括的詞彙，其中的細節太多了。是什麼品種的米？怎麼加工的？怎麼煮的？這些都會帶來血糖反應和營養價值的巨大差異。
不過，與這篇文章作者的推測相反，中國人愛吃的大米，並不是低血糖反應的類型。和南亞地區所吃的長粒大米相比，東北大米（粳米類型）中的直鏈澱粉更少，支鏈澱粉更多，血糖指數更高[2]。即便是南方所種的秈米，也不如南亞大米的顆粒長、直鏈澱粉多。中國的大米飯烹調方法，會把米飯烹調得柔軟可口，比南亞的米飯質地柔軟得多，消化速度會更快。所以，想從大米類型上找差異，來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學上站不住腳。
（3）同樣都是體力活動人群，為什麼南亞國家吃更多的大米？很大程度上，可能是因為他們的其他食物來源更不豐富。
於是就想起來不久前看到的報道，印度軍官 Santosh Babu 在與中國軍人的衝突中陣亡，媒體貼出了他的照片。我發現，作為一個男性，一個軍人，該軍官居然有雙下巴，輪廓缺乏剛硬線條，面部脂肪非常豐富，顯示他的體脂率過高。而這種情況，很可能是因為飲食當中蛋白質食物和蔬菜不足、澱粉類食物過多。作為軍人，這樣的體成分狀態，很難想像能擁有良好的體能，不利於戰鬥力。
在這項研究之前，還有若干項有關白米飯和糖尿病風險的研究，各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認為攝入過多白米飯增加糖尿病風險，其中新加坡學者發現米飯攝入量和糖尿病風險總體上無關，但關鍵在於用什麼食物來替換米飯。
所以，對這篇研究，應當這樣理解：
1 這篇文章的結論適用於中等和強體力勞動者，可能不適合於輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因為這篇文章，就認為自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無需顧慮糖尿病風險。
2 此前部分研究提示白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風險，但這種關係的關鍵在於，到底用什麼食物來替代白米飯，營養平衡是否改善了。並不是說，只要少吃白米飯就能預防糖尿病。
3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖電飯煲」之類概念產品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈澱粉更少，消化速度更慢，但並沒有攔住糖尿病高發的問題。因為延緩消化速度，並不等於改善營養價值。僅靠這一個措施，不能解決疾病預防問題。
4 整體的營養充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白質、豆類和蔬菜，可能比僅僅少吃白米飯更有利於預防糖尿病。南亞國家中米飯和糖尿病之間強相關性，可能與他們白米飯數量過多而其他食物太少，整體營養平衡不佳有關。
有關預防糖尿病的飲食，這裡提出如下建議：
1 在主食中加入全谷雜豆，不要天天只有白米飯、白饅頭、麵條、餅之類精白米麵食物。近年來多項研究提示，在消化系統能接受的前提下，增加主食中的全谷雜豆比例，更有利於預防糖尿病。最新發表的研究也支持這個說法。
2 吃足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能提供良好的飽腹感，並延緩消化吸收速度。
3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白質食物+米飯/其他主食的組合，大口吃菜，小口吃飯。不能只吃大量主食，蛋白質和蔬菜都太少。
4 吃飯時先吃些少油烹調的蔬菜，再吃魚肉類和米飯主食。
5 餐後及時站起來做些輕鬆活動，不要坐着不動，以便降低餐後血糖峰值。
6 規律性健身，強化肌肉，增加耐力，降低內臟脂肪，提高身體的血糖處理能力。
糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態。合理的營養有利於預防糖尿病，其解釋不僅僅在於碳水化合物的攝入量，應當更多地考慮體力活動量，以及整體的營養素供應情況。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯，體力活動量又很小，那的確是有理由擔心糖尿病風險增加的…..
與其僅僅少吃白米飯，不如用全谷雜糧替代一部分白米飯，同時保證蛋白質供應，增加多種蔬菜攝入量，再積極運動起來，強化肌肉，消耗血糖。那麼我們就可以和白米飯和平共處啦。在親人聚餐、節日大餐時吃一小碗白米飯，完全不必有罪惡感！(科普中國 范志紅_原創營養信息，圖片來源pixabay)
