文：黃敏寧 部分圖片：星島圖片庫
近年不少人投入長跑運動的行列，為求有姿勢又有實際，跑手除了鍛煉體能、正確跑姿外，專業的跑步裝備亦不可缺少，但市面上的跑步用品五花八門，應如何挑選適合自己的裝備？專業的裝備又是否能提升跑步表現及預防受傷？
慎擇保暖衣物
長跑動輒需要二至六小時，在冬季跑手身體會大量排汗之餘，外露的手腳又可能會感到冰冷，應如何選擇跑步衣物？養和醫院物理治療師陳家銘說，冬季跑步衣物裝備最重要是排汗及保暖功能兼備，其次是質料柔軟。
護膝能否保關節？
很多跑手都有膝痛問題，穿上護膝是否就能夠保護關節？陳家銘說，如跑手本身膝關節曾受過傷引致韌帶有鬆弛的問題，穿上護膝是可以彌補的，並提供額外保護。但沒有膝部傷患人士使用護膝，暫時未有大型研究證明能有效減低跑步時的膝痛。選擇護膝時要留意不能過緊，否則可能會影響血液循環，導致腳部水腫。
陳家銘強調，良好的跑姿及輕快的步頻能有效減低跑步對下肢關節帶來的撞擊。
良好的跑姿應包含以下特點：
1. 身體適量前傾。
2. 腳着地位置應接近盤骨下方，不宜太前。
3. 着地時膝關節保持微屈。
4. 至於步頻，初階跑手應達每分鐘一百六十步以上，較有經驗跑手可達每分鐘一百八十步以上為佳。當發現關節穩定性不足，可加強鍛煉大腿肌肉以保護膝關節。
跑手常見傷患
肌肉缺乏鍛煉、過度的練習都會對下肢造成傷患，養和醫院物理治療師劉焯霆說，跑步前的熱身非常重要，讓筋腱保持柔韌性，避免受傷。跑手常見的傷患包括：
1. 髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome），跑手的訓練不恰當（例如：過多上落斜）、跑姿問題或肌肉強度不均等，都會導致股骨近膝關節外側產生疼痛。
2. 前脛骨痛症（Shin Splint），跑手長時間訓練下，脛骨承受大量的壓力，導致小腿脛骨出現炎症，壓力可來自人體力學問題、訓練強度激增或肌肉緊張耐力不足等。
3. 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis），過度或長時間訓練、足弓過高/扁平足弓及腳跟筋腱柔韌性不足，都會較容易導致筋膜發炎。
跑鞋種類知多少？
特厚底鞋
近年興起的特厚底跑鞋以近似海綿的物料製造，包覆性高，能夠保護腳掌，而鞋底與鞋內底之間的一層加厚，可增加吸震能力。但厚底同時減低了地面給腳掌的感覺輸入，令身體較倚賴鞋提供的避震。
薄底款式
或稱赤足感跑鞋，人類的筋腱肌肉及關節本來就是一個避震系統，薄底跑鞋可通過較強的觸地感來訓練身體本能的避震能力，從而改善跑姿。這類鞋重量較輕亦有利跑出較高步頻，但初試穿着薄底跑鞋必須循序漸進，讓腳掌肌肉適應避震反應，而且要配合良好跑姿，否則反而會引致腳部受傷。
中厚底選擇
即傳統跑鞋，占跑鞋的大多數，鞋底腳跟及腳尖厚度有明顯差距，足弓位置有支撐，把腳掌穩定在鞋內；鞋底有避震功能，腳跟位置避震一般會較前掌多。
選鞋小貼士
A. 預留鞋頭及腳趾之間的空間，讓腳趾在鞋內有足夠位置可以活動。
B. 鞋底坡度（鞋跟和鞋頭的厚度差距）不宜太大，以免養成步距太大、步頻低和伸直膝關節着地等習慣。
C. 結構性扁平足人士宜選擇對足弓支撐較強的跑鞋。
D. 如為參賽，跑手最好是有兩對或以上不同款跑鞋交替使用，讓不同的肌肉都得到鍛煉，亦可減少同一組肌肉勞損。
E. 穿着襪子試鞋。
F. 試鞋時可嘗試跑步，確保穿着跑步舒適。
G. 宜在黃昏時分選購跑鞋。
