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每天清晨的时候，不少人仍然是睡眼惺忪。睡眠时间与睡眠质量并没有一定的关系，因为睡眠时间的长短因人而异，要判断睡眠充足与否要看我们睡醒后是否精力充沛。 如果你根本难以入睡，或无法保持睡眠状态，又或感到睡醒后依然困倦，甚至头晕头痛等，就要注意身体，因为这是失眠的警号。长期失眠会引发多种疾病，如记忆力下降、食欲下降、免疫力下降、心血管疾病、影响生活和工作能力等。 家宅主体不可无依无靠 在阳宅风水的理论中，家宅里的主体最忌无依无靠。尤其是时下的建筑设计，不论主人或子女的书房，都流行使用透明大玻璃帷幕增加空间感。若座位是背靠玻璃，就属于无依无靠了。作为一个事业的主持者、重大决策的执行者，或者要专心学业的子女，切记其座位不可以背靠玻璃。这种背后无靠的情形，必然会损失财运，或令事业和学业有着很大的阻滞。 睡床要有靠山 若书房的座位无依无靠，已经是这么破败，当睡床无依无靠，就更加麻烦了。要知道，将睡床靠着实墙，才能够让人睡在床上倍感安心，也会提高睡觉质量。有靠山的睡床，有利夫妻培养感情，亦有良好的魄力应付事业。试想想，四面悬空、无依无靠的睡床，像不像医院手术室内的手术床？ 四面悬空的手术床设计，是为了方便医生对病者施手术。而手术床尾的腿板既可外展又可拆卸，调节方便；双层台面板则全部采用透光板制成，可在手术时进行射线诊断。不过，若把睡床摆放在卧室中央，四面悬空、无依无靠，就会让人睡得不安稳，还经常有头痛头晕的毛病。夜梦多多，容易导致脑神经衰弱。事业亦难有贵人帮助，成功不易，钱财破耗，身体多病；影响夫妇怀孕机会。 良好生活习惯 遇到睡眠失佳，除了改善住宅风水外，要纠正不良的生活规律，例如戒烟、戒酒及戒喝含咖啡因的饮品，如咖啡、可乐或茶等。要有适量运动，但不宜在睡前作剧烈运动。在睡前勿过饥或过饱；营造舒适的睡眠环境；放松心情等等。从中医角度看睡眠失佳，主要跟心、肝、脾、胆、肾等脏腑有关。因此，对于睡床和睡眠是要加倍注意，不容忽视！

华中科技大学同济医学院和美国爱荷华大学公共卫生学院的研究人员联合开展的一项荟萃分析提示，睡得太多或太少的人，死亡或发生心血管事件的风险都会升高，每天睡7小时左右的人风险最低。 研究人员在多个专业生物医学相关数据库中，系统搜索了2016年12月1日以前发表的相关前瞻性队列研究，以考察睡眠时间与整体健康人群中4种心血管事件后果之间的相关性。数据分析结果显示，睡眠时间与4种心血管事件后果之间存在着一种U字形的相关性。具体来说，与每天睡7小时的人相比，睡眠时间每缩短1个小时，全因死亡和心血管疾病发生风险均增加6%，冠心病发生风险增加7%，脑卒中风险增加5%；睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管疾病发生风险增加12%，冠心病发生风险增加5%，脑卒中风险增加18%。 这项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究成果认为，适度的睡眠时间与合理饮食、积极运动一样，能为人体补充能量，调节各项生理功能，降低患上心血管疾病的风险。睡多睡少，都对心脏健康不利，建议大家每天保证7小时左右的睡眠。

安眠药可不能随便吃！对身体有副作用而且还容易上瘾...人的一生有1/3的时间在睡觉，但却有相当多的人睡不好。中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过4亿人有睡眠障碍。当人们受到失眠困扰时，到底该不该吃安眠药？又有哪些好办法能帮助我们睡个好觉？ 提到该不该吃安眠药时，某专家没有急着告诉我们如何吃，而是先讲了两个失眠患者的故事。 今年72岁的张阿姨被失眠问题困扰了20多年。自从50岁左右停经后，张阿姨由于更年期出现潮热多汗、焦虑和失眠等症状，在其他医院就医后开始使用雌激素和安眠药进行治疗。持续治疗约一年后，张阿姨的潮热多汗症状逐步减少，但安眠药却一直停不了，而且剂量越来越大。刚开始每天只吃1片，一年后每天吃3片，而现在每天吃6片还是睡不着，这让张阿姨感到十分痛苦。 与张阿姨相反，63岁的王叔叔因为害怕上瘾，一直不敢使用安眠药。自从三年前退休后，王叔叔就出现失眠、心悸等症状，而且血压不稳定。后经追问病史才知道，原来王叔叔的老伴已经失眠10年了，每天吃安眠药成瘾。王叔叔担心自己会重蹈老伴的复辙，三年来一直不敢吃安眠药，每天太阳下山就开始担心失眠，形成了对失眠的焦虑和恐惧，从而加剧了心悸和血压的不稳定。 张阿姨和王叔叔治疗失眠的经历，实际上是很多患者的缩影。专家称，临床上有很多患者走向了这两个极端，有些患者常年服用安眠药，导致了成瘾依赖；还有相当一部分患者担心安眠药成瘾，一点也不敢吃。其实，这两种心态都是不对的。目前失眠的治疗总体还是以药物为主，因此合理用药依然是改善失眠的有效手段。在需要用药的时候应该科学合理地用药，才能让治疗获得成效。 据介绍，在使用安眠药物前，医生一般会对患者进行系统的临床评估，制定合理用药计划，采取“按需用药、间断给药、最低剂量、短期使用、逐渐停药”的原则，让患者获得治疗效果的同时避免药物上瘾。因此患者不必忌讳用药。 目前临床常用的安眠药包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类，两者在中国均属于第二类精神药品，长期或大量使用安眠药确实可能导致滥用或依赖。鉴于此，专家也一再强调，患者千万要遵从医嘱，切不能擅自随意用药。 专家称：“对于老年人而言，比较容易发生滥用的药物是苯二氮卓类药物，此类药物对老年人潜在的危害包括记忆力下降、嗜睡、谵妄、依赖、认知损害等。”有资料显示，老年人服用苯二氮卓类药物后出现跌倒的概率超过了40%。为老年人群选择镇静催眠药时，推荐使用非苯二氮卓类或褪黑素受体激动剂。当处方中有超剂量或半衰期长的药物时，医生需嘱咐家属预防药物上瘾。 若已成瘾，如何停用安眠药？停用苯二氮卓类药物会导致一系列戒断症状，​​包括焦虑、不安、震颤、出汗、激惹、失眠、以及癫痫等，尤其是使用超过8周以上的患者。 假如已经出现药物成瘾，患者应该缓慢、渐进式停用苯二氮卓类药物。例如，在第一周和第二周分别减少原剂量的25%，此后每周减少原剂量的10%，直至最终完全减停；高剂量时以中等速度减量，低剂量时小幅减量，以预防严重的戒断症状；严重患者可以考虑使用其他药物逐步替代后再逐步减量。 专家还提到，失眠认知行为疗法（CBT-I）、刺激控制疗法等也都具有改善睡眠的疗效。除了药物治疗外，也可以选择这些方法或联合治疗方法去治疗失眠问题。此外，焦虑抑郁导致的失眠，不能单纯使用安眠药，而需要正规全疗程抗焦虑抑郁治疗。

图片来源：Pixabay 饮食控制不当 如果糖友有按时服用药物，但是没有严格的控制好饮食，就会让血糖一直处于上升的状态。 控制饮食并不只是不能吃糖分高的食物，在日常还要避免高脂肪高热量的食物摄入，只有每天计算好自己摄入的总热量，并且严格控制在这个范围内，才能够配合药物治疗，控制血糖。 运动量不足 运动可以帮助消耗患者身体内多余的热量糖分，起到降血糖的作用。如果患者在平时没有坚持运动，就容易让脂肪和热量堆积在身体内，容易让糖友的血糖一直持续上升。 情绪影响 情绪和糖尿病有着密切的关系，当糖尿病患者的情绪多变的时候，会容易让身体的升糖激素如糖皮质激素，儿茶酚胺类激素等分泌增加，这样就会导致血糖出现上升。 应激状态导致 当糖尿病患者出现发热，或者一些严重感染以及外伤等疾病时，或者是女糖友处于怀孕期间或是月经期间，也会让身体升糖激素分泌增加，而让血糖不能下降。 用药不当 有些糖尿病患者为了让自己的血糖快速下降，在使用药物时会自己增加药量，而当使用的药量过多的时候，就会让血糖降得比较快，容易导致交感神经处于兴奋状态，让身体内的生长激素分泌增加，从而让血糖出现反跳，如果在这个时候继续使用过量的降糖药就会让血糖持续升高。 糖尿病患者常见的用药误区 误区一 诊断为糖尿病就用药 实际上，对于新诊断为糖尿病的患者来说，一般不主张立即进行药物治疗。如果患者没有糖尿病的急、慢性并发症，代谢紊乱不太严重，可以先试着进行基础治疗，包括合理控制饮食、坚持适当的体力活动和运动、生活规律、情绪稳定、肥胖者减肥，同时接受糖尿病知识的教育等，观察1~2个月左右。若经过这些措施处理后，患者的血糖能够得到控制，就可以继续坚持非药物治疗；如果经上述措施处理后，患者血糖仍不能控制在正常水平，就应考虑选用适当的降糖药物治疗。 误区二 该用胰岛素而不用 有些患者认为胰岛素能不用就不用，对使用胰岛素有一种抗拒心理。其原因有三：一是把是否使用胰岛素作为判断病情轻重的标准，认为注射胰岛素表明病情严重。其实不然，对于非胰岛素依赖型糖尿病，目前主张尽量早用胰岛素。这样不仅可以保护胰岛B细胞的功能，而且可以更好地控制血糖，减少并发症的发生。二是担心用胰岛素会引起不良反应，如会出现低血糖、胰岛素抵抗等。其实，导致出现低血糖的原因多是由于胰岛素使用不恰当。注射胰岛素应在专科医师指导下进行，出现不良反应要及时与相关的医师联系，进行调整。三是认为使用胰岛素会产生依赖性。其实胰岛素并非终极治疗办法，对于大部分非胰岛素依赖型糖尿病患者不存在撤不掉的问题。另外，从费用来讲，使用胰岛素有时比口服降糖药更便宜且效果更好。现在提倡的“休息疗法”就是早期用胰岛素，一两个月后停用，改用口服降糖药，再配合运动、饮食等方法治疗。 误区三 不控制饮食 部分患者服用口服降糖药血糖控制不佳，改用胰岛素后血糖控制情况得到明显改善，于是不再控制饮食。其实，这种做法是完全错误的。胰岛素降血糖的机制是促进血糖进入组织中被利用或者以糖原或脂肪的形式储存起来。如果不控制饮食则会导致体重增加，所需的胰岛素也相应增加，所用的胰岛素的注射量就不得不增加，容易进入恶性循环。 误区四 口服降糖药选择不当 导致患者药物选择不当的原因，主要是患者对糖尿病的发病机制和各种药物的作用特点不清楚，并受价格、广告等其他因素的影响。如肥胖患者选择使用促胰岛素分泌剂，儿童患者选择使用磺脲类口服降糖药，消瘦患者或心肺肝肾功能异常者选择使用双胍类降糖药，有急性并发症如酮症酸中毒或严重的慢性并发症如糖尿病肾病等选择使用口服降糖药，都是不恰当的选择，应该尽量避免。患者应在医师和药师指导下选药用药。 误区五 不区分服药时间 不同种类的口服降糖药有不同的作用机制，每种药物有不同的服用时间要求，不能一概饭前或饭后服用，否则，不仅达不到应有的降糖效果，而且可能造成低血糖的发生。常用的须在饭前服用的降糖药物有磺脲类药物（如格列本脲、格列吡嗪等），这类药物能促进患者自身胰岛素的分泌，应该在餐前30分钟服用；须与第一口饭同时服用的药物为α-葡萄糖苷酶抑制剂（如阿卡波糖等），因其在肠道内竞争性抑制α-葡萄糖苷酶，可降低多糖及蔗糖分解生成葡萄糖，减少并延缓吸收，具有降低餐后血糖的作用；双胍类药物（如二甲双胍、苯乙双胍等）为克服胃肠道反应可在进餐时或饭后服用；噻唑烷二酮类药物则可酌情选用服用时间。 误区六 合用同一类口服降糖药 部分患者认为只服用一种降糖药物控制不好血糖，就想当然地再增加几种口服降糖药物一起服用，以期达到一个“累加效应”。这种想法是完全错误的。因为口服降糖药有多类，每一类药物的作用机制各不相同，但同一类药物作用机制基本相似，所以一般不主张同一类药物合用。如果不弄清楚药物的具体种类及相互作用，就盲目地增加口服药，有可能不但不会增加药效，反而会增加药物不良反应的几率，应当纠正这种错误做法。 误区七 服药跟着感觉走 部分患者由于惧怕药物的不良反应而不遵医嘱，降糖药物能不吃就不吃，能减量就减量。等到自己感觉不舒服或进食较多时，或者自测血糖发现血糖高时才临时加药，过后又恢复常态，这种吃吃停停的做法，是糖尿病治疗中的大忌。目前，治疗糖尿病只能通过规范治疗和日常生活饮食上的调理控制病情，因此，患者在治疗时一定要遵照医嘱，并做好长期治疗的思想准备。 误区八 频繁更换药物 任何药物，其药效的发挥都是一个循序渐进的过程。但是，不少患者并不了解这一点，服药没几天，对血糖、尿糖下降程度不满意，就认为所服药物无效急于换药。事实上，有些降糖药（如胰岛素增敏药）服至半个月到1个月才会达到最大的降糖效果。所以，不要轻易认为某种药物无效。较合理的方法是，根据血糖水平逐渐调整服药的剂量，如果服至该药的最大有效量时血糖仍不下降或控制不理想，再改用其他药或与其他药物联用。 糖尿病患者应定期到糖尿病门诊随诊，接受专业医师和药师的指导，定期监测血糖、血脂和血压，注意观察影响自身血糖、尿糖变化的因素，总结自己的服药规律，并了解有关糖尿病的知识，合理用药，避免走入误区。另外，控制饮食在糖尿病治疗中起着重要作用。无论采取何种治疗，饮食控制都是时刻不能放松的治疗原则之一。 为了您的血糖 运动别太用力 很多糖尿病患者都知道运动能降血糖。可是有一些病友在监测血糖时却发现，运动后血糖不但没降下来，反而升高了，这是怎么回事呢？当血内胰岛素浓度降低，细胞对胰岛素不敏感时，人通过运动，可以加强肌肉对葡萄糖和游离脂肪酸的摄取和利用。运动还可提高骨骼肌细胞对胰岛素的敏感性，增强葡萄糖的利用效率，减轻β细胞的负担，纠正胰岛素相对不足或胰岛素抵抗带来的糖代谢紊乱。 正确运动才可主动降糖 运动强度分为低、中、高三个等级。低强度运动以利用脂肪为主，中等强度的运动可明显降低血糖，高强度运动的主观感受是非常疲劳。为确保锻炼有效，我们一般会建议患者进行中等强度（运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。每周至少运动150分钟（如每周运动5天，每次30分钟，不能连续两天不运动）。 中等强度的体育运动形式包括快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球、快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑和游泳等。但是有些患者会觉得做高强度的运动更有利于降低血糖，所以就自行加大运动强度。殊不知，过于强烈的运动会导致血糖不降反升。对于有些患者来说，强度过大还有低血糖的风险。所以合适的运动强度对血糖的控制起着至关重要的作用。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短。强度较小时，则适当延长运动持续时间。 如果运动前血糖就已偏高（如空腹血糖＞16.7mmol/L），表明自身胰岛素缺乏较严重。这时再去运动，会加重胰腺的负担，使胰岛素缺乏加剧，细胞不能利用血液中的糖来提供能量，会代偿性的分解蛋白质和脂肪来供能，可诱发酮症或酮症酸中毒。由此可见，糖尿病患者选择运动方式以及运动强度，是不可随意的，而是应当有计划、有步骤地进行。规律运动有助于控制血糖，减少心血管病危险因素，减轻体重，提升幸福感。 有些糖尿病是睡出来的 糖尿病的致病因素比较复杂，包括遗传、环境因素、生活方式改变、人口老龄化等。近年来研究发现，睡眠也是其中之一。 睡眠对于人体健康有重要意义，睡眠时间与糖尿病的患病率呈U字形曲线，正常人睡眠时间是7~8小时，多睡和少睡都会影响血糖，进而增加糖尿病的发病风险。 少睡。睡觉时间短的人患肥胖、糖尿病及心血管疾病的风险会明显增加。其中，每晚睡眠时间小于5小时的人发生2型糖尿病的风险比睡眠时间有7~8小时的人高46%。睡眠过少会引起神经内分泌功能改变，包括交感神经兴奋性增强，儿茶酚胺分泌增多，抑制胰腺功能，使胰岛素分泌减少。与此同时，睡眠不足会导致下丘脑-垂体-肾上腺功能紊乱，致使体内皮质醇等升糖激素分泌增加、胰岛素抵抗加重，从而引起糖代谢紊乱。参与人体代谢调控和能量平衡的激素有很多，目前研究较多的有瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）。瘦素能抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。睡眠不足时瘦素的峰值、平均水平、波动幅度等都明显减少。胃饥饿素水平升高，进食增多，从而使脂肪合成增加，促进胰岛素抵抗。 多睡。“睡懒觉”同样可以引起血糖发生改变，研究表明多睡容易导致肥胖、胰岛素抵抗，胰岛素分泌减少及基础代谢降低等，进而引起了血糖紊乱。 开灯睡觉。长期开灯睡觉不仅会影响褪黑素分泌，同时缩短褪黑素在夜间的作用时间。褪黑素分泌下降会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病患病风险。 因此要想避免糖尿病，除了注意饮食以外，还要保证睡眠，对于长期睡眠不足或贪睡等不良习惯应给予更多关注。 哪些人要强化降糖 “强化降糖”是当前在糖尿病治疗领域引起颇多关注的一个名词。火箭军总医院内分泌科主任李全民介绍，所谓“强化降糖”是指应用强化的药物治疗方案，使患者的血糖在较短时间内达到理想水平且代谢紊乱得以纠正的治疗方法，包括选用适当剂量的胰岛素、联合使用多种口服降糖药以及胰岛素与口服降糖药联用等多种方法。这种看起来十分有效的疗法却并不适合所有的糖友。 长期高血糖状态会引起各种可怕的并发症，由此人们很容易就联想到降低血糖可能会减少这些并发症。国内外做了许多临床研究证实，降低血糖后，糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变等并发症明显减少。然而，导致糖尿病死亡的大血管并发症（如心梗、中风等），在降低血糖后并无明显变化。李全民教授说，曾有研究将新发的糖尿病患者分为两组，A组强化降糖，B组仅常规治疗，几年后A组也恢复常规治疗，但比起B组糖友，进行过强化治疗的A组糖友各种糖尿病并发症都明显减少，证明强化降糖好处很多。另有由美国国立卫生院进行的一个1万余参与者的研究发现，对糖尿病患者进行强化降糖后，其死亡率反而高于普通治疗人群。深入分析显示，强化降糖之所以导致死亡率增加，是由于这些参与者患糖尿病时间较长，血糖一直没有得到较好控制，很多人已经并发了心血管疾病。这样的患者再进行强化降糖治疗，结果就不甚理想。 由上述两项临床试验可得出这一结论，强化降糖并非对每位糖友都足够安全，在强化降糖之前还要综合考虑患者的年龄、病程、病情、并发症和伴发病等情况。李全民教授表示，以下6类人群需要强化降糖治疗：1.新发的糖尿病；2.持续高血糖的非肥胖患者；3.不能控制的体重降低和高血糖；4.口服降糖药失效 的患者；5.口服药及饮食不能控制的严重高甘油三酯血症患者；6.起病较急、症状明显、体重显著减轻、病程较短的新诊断2型糖友。这些患者宜采用短期胰岛素强化治疗，可迅速控制临床症状和高血糖状态，从而减轻对β细胞的早期糖毒性作用。 以下4类人群一般不考虑强化降糖治疗：1.高龄糖友；2.儿童糖友；3.已经患有严重糖尿病并发症的糖友；4.存在未察觉的低血糖症的糖友。这部分人群低血糖风险较高，对其强化降糖只会弊大于利。 来源：人民健康网

图片来源：Pixabay 我们体内有个生理时钟 (又称生物钟)，每天到了一定时间身体会感到疲倦，对周围环境的 刺激反应迟钝，需要闭起眼睛休息。在睡眠过程中大脑得到充分休息，体力与精力得到恢 复，内分泌系统和免疫系统的功能也得到修复。 研究睡眠的科学家们希望解密生理时钟，知道组成的各个部件，以及它们的工作原理。比如大脑里的松果体 (pineal gland) 是生理时钟的一部分，它产生的褪黑激素能使人很快入眠。随着年龄增长，松果体的功能发生变化。新生婴儿的大部分时间是在睡眠中度过，小学生每天要睡10个小时。对于老年人，一觉能睡到天亮则是一种福气。 睡眠充足是正常生​​活、学习与工作的保障。睡眠时间不足，或是睡眠品质差的人，起床后感到疲惫，情绪波动，易怒急躁。由于无法集中精力，反应迟钝，使交通意外、工伤事故的风险增高。 长期睡眠障碍对人体造成很大的伤害，不仅学习、工作效率下降，大脑的记忆力减退，综合分析能力下降，还会影响心血管，免疫功能，引起内分泌和新陈代谢的紊乱，容易罹患心脏病，中风，不孕不育，过胖等疾病。 作息安排 配合生理时钟 Tor是一位资深的工程师，在多伦多一家大企业负责管理供电系统。他长年上夜班，在人们睡觉的时间去公司上班，天亮时回家休息。白天除去睡眠时间，日常生活并没有受太大影响。几十年来他习惯了这种与众不同的生活规律，身体没有什么不适与疲累。 Tor 在50岁时开始感觉到白天的睡眠品质变差，有时需要服用安眠药。后来睡眠状况越来越差，躺在床上久久无法成眠。由于意识到自己难以集中精力，记忆力明显减退，他担心会因为疏忽使工作出状况，精神压力大增。多年前体检时已经发现三高 (血压、胆固醇、血糖)，一直靠服用药物控制。 Tor前来咨询时，希望中医治疗能帮他减缓体能下降的速度，但是他无法改变既定的上下班时间，没有时间去做锻炼，不知道如何调整饮食，更不知道怎样去改善睡眠状况。 除了针灸，我教导他重新规划一张合理的作息时间表，去调整他的生理时钟，这是改善他健康的关键。我建议Tor先改变思维，把他的上下班时间想像为普通人的「早9晚5」，也就是「早12:00 pm晚8:00 am」依照这个时间把生活进行调整、重新安排。每天有10分钟午休时间和15分钟锻炼时间，饮食按早餐吃好，晚餐吃少的原则。 2个月后Tor容易入睡了，睡眠状态安稳，体能也有了明显提高，一年后体检时三高状态也得到了改善。 改善睡眠 首重自我放松 Trace经营一家国际贸易公司，公司业绩屡创新高，而Trace的健康却每况愈下。他的公司在多伦多，而客户们都在以色列，他需要亲自在欧美大陆之间频繁的往来。 两地之间的时差是他的克星，长年以来Trace的身体已经分不清白天与黑夜。他想要睡觉，但是一个小时左右就会醒来，无法继续熟睡；即使好像睡着了，还是可以感觉到周围发生的一切，醒来后如同完全没有睡过觉一样。 长期失眠使他感到永远无法恢复的疲累，记忆减退，脑子的转速变慢。他可以忍受体能下降导致的种种变化，但无法承受性功能失常带来的困扰。起初，服用威而钢之类的药物就能解决问题，后来用局部注射都很难奏效。 Trace变得烦躁、冲动。他担心这种性格改变会毁掉他的事业和人生。 Trace找过睡眠专科医生检查，知道自己失眠的原因是无法进入深度睡眠阶段。他按照医生的建议，重新装修了卧室，改善了通风，光亮，噪音。同时服用镇静剂与安眠药，但是无法解决欧美两地时差给他带来的困扰。 我建议他用两张当地的时间表，找出两个共同的休息时间段，加以固定。一段是10分钟左右用来打瞌睡，另一段几个小时用以睡眠，由此形成一种新的休眠周期。并教他自我按摩肚脐下的关元穴，以及内侧脚踝上的三阴交穴。 Trace坚持6个月后，睡眠改善，渐趋健康。 副作用大 失眠影响健康 许多人因工作、学习而改变了早出晚归正常的作息规律。医院的护士，空服人员，工厂日夜翻班一族，产后的妈妈，面临考试的学生都是失眠的高危群。长期失眠的病患有共同的愁苦，都害怕睡不着觉。每当黑夜降临，每次步入卧室就开始恐惧。因为试过各种方法，做过无数次努力，结果都是无效而终。 实际上有不少简便有效的方法可以使用。日间做短暂的休息对恢复疲劳有很好的「充电」效应。晚间睡眠前做适当的深呼吸，以及穴位按摩有很好的助眠功效。注意按摩时尽量把全身肌肉放松，只需轻轻用力。在各种自我医疗方法中，最重要的是日常生活规律化，体内的生理时钟就容易校正。引起失眠原因很多，有时失眠是其他疾病的症状之一，需要向医务人员咨询，得到准确诊断、及时治疗。 西乃山医院针灸门诊主任医师 老大夫医疗保健中心负责人 中医师陈志卿博士

网上图片 相信大家都有这样的经历：晚上9点就睡觉了，早上醒来，头脑却怎么也清醒不起来，而且特别累！感觉自己就像睡了假觉。 特别是在周末，明明有一整天的休闲娱乐安排，却往往因为起不来床而耽搁，特别可惜~ 这些不良习惯让你越睡越累 1、睡前饱餐 睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。正如中医所说：胃不和，则卧不安。 网上图片 2、枕头过高 从生理角度来讲，枕头高度以8~12厘米为宜。枕头太低，容易造成落枕，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发昏、眼皮浮肿。 枕头过高，会影响呼吸道，易打呼噜，长此以往，易导致颈部不适或驼背，影响穿衣效果。 3、枕着手睡 睡时两手枕于头下，除了影响血液循环，引起上肢麻木及酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之会产生返流性食道炎。 网上图片 4、蒙头睡觉 许多人喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知，以被蒙面而睡易引起呼吸困难，随着被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。 时间长了，就会导致大脑缺氧、睡不好觉、易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。 网上图片 5、储存睡眠 人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康和养颜也是无益的。 6、透支睡眠 有的人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的。这样会导致白天困倦、精力不集中；晚上失眠，无法入睡。一照镜子，好像老了好几岁。 网上图片 如何拥有良好睡眠？ 这里有一些简便易行的中医助眠方法，帮您改善入睡困难的情况，不妨试试看。 1、十指梳理法 以指代梳，指尖着力于头皮，双手同时进行，从前额开始呈扇状自前向后推摩。 手法以揉为主，此时会感到头部轻松舒适感，约1分钟。可改善头部血液循环，解除头部疲劳，从而使心情舒畅，有助于睡眠。 2、足底按摩法 失眠穴又被称为“百敲穴”，失眠穴在脚后跟，足底中线和内外踝连线的相交处。按摩时可以利用拳头进行锤击，大概100次左右，就可以帮助入眠。 失眠穴属于经外奇穴，历代医家在临床使用过程中发现它对付失眠有奇效。由于在脚后跟，皮非常厚，所以一定要使劲按摩，可以用一根圆头的筷子点按比较省力。 3、填脐疗法 取酸枣仁30克，研为细末，置肚脐中，用胶布或伤湿止痛膏固定，每日1换，皮肤敏感人群慎用。 4、敷足疗法 吴茱萸15克打粉，加白醋适量调匀，置于纱布上，泡脚后贴敷于脚心涌泉穴上，每晚1次。 5、足浴疗法 用艾叶30克，红花10克，菊花15克，夜交藤15克，水煎倒入浴盆中，趁热泡脚15－30分钟，每晚1次。 当然，好睡眠最关键的一步还是早点关掉手机和电脑！ 网上图片 今晚一定好好睡一觉，毕竟美好的周末不容辜负！ 来源：养生中国

网上图片 星岛日报 谁都知道睡眠不足会影响大脑功能，但每天能确保充足睡眠的人数并不多。在这个快节奏的时代，加班已成了常态，甚至不少科技公司以加班为荣，让员工每天工作到凌晨。长此以往，怎能让人不缺觉？但研究表明，睡太多亦会严重影响大脑认知功能。 最近在《Sleep》杂志上发表的一项万人大型研究表明，睡眠过多同样会影响大脑功能。研究人员们最初只是想了解睡眠不足会影响哪些认知功能，他们在论文中指出，在一项25万人的大型调查中，高达30%的人每日睡眠不足6个小时。长此以往，他们会出现各种睡眠剥夺的症状，影响日常工作效率。在研究人员们所在的加拿大，由于睡眠不足导致的工作效率下降，每年会造成超过200亿美元的损失。 睡眠不足会造成大脑哪些功能的失调呢？为了回答这个问题，科学家们使用了一个超过40,000人的睡眠数据库，并从中挑出了年龄介于18岁至100岁之间，每日睡眠在0小时到16小时之间，且接受过认知能力测试的10,000多名志愿者的资料。这些认知测试能让我们得知志愿者的短期记忆力、逻辑能力、计划能力、语言能力等总共12个维度的认知功能。 通过将睡眠时间与认知功能进行比较，研究人员们找到了“最佳睡眠时长”。和人们的常识一样，每天的最佳睡眠时长介于7至8个小时之间。如果睡眠不足，相应的认知能力就会出现明显下滑。对于每天睡眠时间不足4小时的人来说，他们的大脑好像“老了8岁”。 有趣的是，在睡眠曲线的另一头，倘若每天睡眠时间过长，志愿者的认知能力同样会出现下降。睡的时间越久，短期记忆力、逻辑能力、语言能力、以及总体评分下降得越明显。 “我们发现为了让你的大脑处于最佳状态，每天的最佳睡眠时长在7至8个小时，和医生们说的一样，”本研究的通讯作者Conor J．Wild博士说道：“我们也发现睡得太多的人，也会出现认知能力上的损害，这和睡太少的人表现得一样。”

想睡好一点，不要太夜跑步。   不少忙碌的打工仔、学生，都会在晚上抽时间去跑步，以养成良好的运动习惯，部分人更认为，夜跑可以帮助入睡。但美国有研究发现，晚上运动可能反而大大降低睡眠质素。 专家建议，运动后尽量相隔5.5小时至6小时才好上床睡觉。设计图片 晚上做完运动后，体温升高期间，若要进入睡眠状态，会影响睡眠质素。网上图片 美国北卡罗来纳州有大学进行实验，将研究对象分成3组，分别习惯在早上7时、下午1时及晚上7时运动。在观察3组人夜间睡觉时的脑波后发现，习惯在早上7时运动的人，比其他两组多出了75%的 “非快速动眼睡眠” 时间。 研究团队表示，非快速动眼期的睡眠会将大脑的活动下降到最低，此时人体能得到完全舒缓。由于这段期间的睡眠不会造梦，人体的自律神经也能由副交感神经支配而能达到完全放松。 若想让身体得到充分休息，宜在下午4时半前运动。设计图片 美国有专家表示，运动后人体内部需要4至6小时才能完全冷却下来。在体温升高期间，若要进入睡眠状态，会影响睡眠质素。原因是人体在睡觉时，会将体温调节在最适合器官休养的温度。早上运动者由于体内温度早已恢复正常，能够随睡眠调节下降的速度非常快。相反，在晚上运动的话，就容易因为体内燥热而令身体在睡眠后，仍处于活动状态。 在体温升高期间，若要进入睡眠状态，会影响睡眠质素。网上图片 故此专家建议，运动后尽量相隔5.5小时至6小时才好上床睡觉。若想让身体得到充分休息，宜在下午4时半前运动，才能让体温在10时前恢复正常，这样也比较容易在黄金睡眠期的11时至1时期间入睡。 资源：巴士的报

春眠不觉晓，哈欠上门找。春天来了，你是不是也常感到困倦？ 有些人不仅春困......饭后困，看书困，上班也困，甚至刚睡醒又困了，可以说是长期处于“特困生”阶段。 为什么犯困的总是你？权威专家为你解读“爱犯困”背后藏着的7种问题。   一吃饱就困？可能是你没吃对 一、饮食结构不合理 一般来说，摄入过多高蛋白质、高油脂和精白淀粉食物，容易让人感觉疲劳。 吃大量精白细软的主食，以及甜食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平高可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。 给餐后低血糖人群的建议： 1. 适当减少淀粉类主食的总量； 2. 不吃甜食，把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类； 3. 吃主食时配合大量的蔬菜，特别是纤维含量较高的绿叶菜和豆类蔬菜； 4. 一顿饭分两次吃，少食多餐。 二、运动量不足 餐后的困倦，也可能是因为运动严重不足，血液循环不好。建议餐后一小时适当做点运动，如走路、做操、轻松的家务等，而不要坐着不动。 有研究证实，只要两小时以上坐着不动，身体血液循环功能就受到严重影响，血糖控制机能也会严重下降。   常犯困，也可能是这些疾病悄悄来了！ 排除以上原因，在日常作息健康规律的前提下，困倦状态严重且长久没有得到改善，就要考虑是否是身体发出的疾病信号。 一、血脂升高 犯困主要是大脑供血不足、相对缺氧所致。高血脂的人，体内血液流动相对缓慢，影响红细胞的携氧能力，而且高血脂会在体内动脉形成粥样硬化斑块，造成血管管腔狭窄，导致大脑缺血缺氧。 如果存在高血脂家族史、肥胖、高血压、皮肤黄色瘤，已有冠心病、脑卒中、糖尿病、慢性肾脏病，有长期大量饮酒、摄入高脂、高糖饮食等危险因素，或是中老年、绝经后女性，经常犯困应尽早去医院检查血脂。 如果发现血脂升高，首先要改善生活方式，低脂、清淡饮食；其次，可根据血脂升高类型选择药物；最后，治疗期间应定期复查。 二、鼻炎 由于鼻子内部有炎症，导致呼吸受阻，从而引发大脑供氧不畅，导致犯困，甚至出现全身乏力、头疼。 此外，得了鼻炎如果不及时治疗，还易引发睡眠呼吸暂停综合征，患者睡眠时氧气不足，会影响睡眠质量。 三、心脏疾病 如果血液供应不足，就会导致大脑缺氧，从而导致神经系统活跃性降低，具体的表现就是睡不醒。经常出现犯困症状，说明心脏收缩功能可能出了问题，要进一步检查确定病因。 四、中风 临床资料统计，70%以上中风者在发病前5~10天会频繁打呵欠，尤其是老人。这是因为血管随着年龄增长会逐渐硬化，管腔变窄，大脑的血流量减少，以致脑细胞缺血缺氧，通过体内反馈机制刺激呼吸中枢，调节呼吸的幅度与深度来补偿所引起的。 中风前的犯困，除了呵欠不断以外，还可能出现血压骤然升高，收缩压可接近200毫米汞柱；鼻子出血；走路不稳，并伴有四肢麻木无力；早上起床突发眩晕、持续头痛等症状。老人中风前还可能伴有不自觉流口水、嘴歪、说话不清楚等合并症状。 在以下8项指标中，具备3项或3项以上的老人，出现犯困等情况时更需要注意：高血压、冠心病、吸烟、血脂高、糖尿病、肥胖、运动少、有中风家族史。这些人犯困并伴有其他相关症状时，要高度怀疑是中风前兆，尽快到医院专科做一系列检查。 五、餐后低血压 餐后低血压是老年人特有的一种疾病，是指老年人在进食2小时内，收缩压下降>20毫米汞柱或原收缩压≥100毫米汞柱，下降至≤90毫米汞柱，并伴有一些头晕、虚弱、嗜睡的表现。老年人餐后低血压主要发生于早餐后的占73%，中餐和晚餐亦可发生。 大多数老年人可以通过体内自身调控系统较快地恢复血压水平，但一旦出现低血压持续时间长，恢复慢，导致心脏和大脑缺氧缺血严重等情况，就需要患者前往医院寻求更专业的医疗建议。 给餐后低血压人群的建议： 1.餐后平卧0.5～2小时； 2.在医生的指导下，对可能影响餐后低血压的药物进行调整； 3.提倡少食多餐，荤素搭配，每次进食七八分饱即可； 4.建议餐前喝一杯水，饮水可迅速增加血容量，缓解血压下降的速度。 六、脑血管病 如脑梗塞、脑萎缩、脑血栓等脑血管疾病会导致脑组织缺血、缺氧，也会有犯困的表现。 七、其他慢性病 如慢性肾炎、糖尿病、甲状腺机能减退等，会降低新陈代谢的速率，导致其体内有毒的代谢物不能顺利地排出体外，进而影响到植物神经的调节功能，也会出现整天犯困、睡不醒、多汗等症状。 尤其要当心的是，老人频繁犯困或看着电视就睡着，常常是认知障碍症的早期表现，必须引起高度注意。 除此之外，以下这些药物也可能使人瞌睡。 一、感冒药 扑尔敏是市面上许多复方感冒药的主要成分之一，除了西药，维C银翘片、感冒冲剂等中成药中也含该成分。 扑尔敏是一种抗过敏药，具有缓解流涕等功效，但也有让人犯困的副作用。 二、抗过敏药 除了扑尔敏，苯海拉明等抗过敏药服用后也可能让人困倦、嗜睡。 三、外用膏药 一些外用贴膏含有抗过敏成分。例如有祛风散寒、活络止痛作用的伤湿解痛膏，以及有祛淤生新、活血止痛作用的红药贴膏，均含有抗过敏药物苯海拉明。 正常使用不会产生不良作用。但中老年人，尤其是年老体弱者长期大面积用贴膏类药品，会使苯海拉明等抗过敏性药物在体内蓄积，产生毒副作用。引发头晕、头痛、嗜睡、倦乏等身体不适症状。 来源：生命时报

据外媒报道，美国“全国睡眠基金会”（National Sleep Foundation‘s，NSF）根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。 每日最佳睡眠时长 一个由6名睡眠专家组成的小组与来自包括美国儿科学会等在内组织的12名医学专家，对各年龄段人群的睡眠状况进行了研究，并做出了新的结论。 研究首次细分每个年龄层的建议睡眠时间，其中刚出生到3个月大的新生儿应睡眠14至17小时，4个月至11个月的婴儿12至15小时，1、2岁的幼儿11至14小时。 3至5岁的儿童，建议10至13小时，6至13岁的学龄儿童9至11小时，14至17岁的青少年8至10小时。 研究新增18至25岁年轻成年人的年龄段，不过他们与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。 65岁以上的老年人，建议睡7至8小时。 上述睡眠时间建议的新标准，是由来自多个知名医疗机构的专家，对大量睡眠与健康文献分析和总结后，通过多轮投票达成的结果。 来源：新华网、中国新闻网、东北新闻网

本报讯 临睡前刷微博聊微信打游戏，结果一宿翻来覆去睡不着；晚上“夜梦连篇”，第二天脑袋昏昏沉沉……21日是第18个世界睡眠日，相关调查显示，中国睡眠障碍患者目前约有五六万人，90后渐成睡眠“特困户”，工作压力大是影响睡眠的“罪魁祸首”。 辗转难眠工作压力大成为“祸首” 在这个工作生活都在倍速快进的时代，“睡个好觉” 似乎成为越来越多人的奢望。中通社报道，《中国睡 眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》发布的数据显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万人，而诊治的患者不足2%；互联网用户日常睡眠平均时长为7.1小时，时间虽然不短，但仍有56%的人表示有睡眠问题，其中做梦多、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉最普遍。 睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控的必需要素，是什么“偷”走了它？工作压力大是“罪魁祸首”，七成互联网用户受其影响，超过58%的网友表示会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。 生活压力、环境因素、个人习惯等因素紧随其后，因此，那些工作内容充满变数、承担更多责任与考核压力的行业，从业者睡眠质量普遍低于平均水平，其中金融业、服务业、政府机及公共服务业等首当其冲。而北京、上海、广州、深圳这几个生活成本高和生活节奏快的一线城市，成为睡眠问题的重灾区。 睡不够、睡得浅，“90后”等渐成睡眠“特困户”。中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英指出，“90后” 睡眠指数均值为66.26，普遍睡眠不佳；睡眠时间均值7.5小时，低于健康睡眠时间。自媒体人、程序员、电商从业者等群体睡眠质量尤差。 中国医师协会睡眠医学专业委员会调查显示，3/4的“90后” 群体因为情绪导致睡眠质量下降，睡眠质量差的人达到36.3%。 “为了保证学习时间晚上舍不得早睡，上床时间一拖再拖。但第二天常常困得不行，学习效率不高。” 在北京某高中就读的学生小李说。 近九成互联网用户睡前会玩手机，社交软件聊天、看视频、网购、浏览资讯……这些繁忙的“业务”导致的平均睡前玩手机时间超过1小时，90后更是晚睡玩手机的中坚力量。 北京大学精神卫生研究所所长陆林指出，超三成“90后”属于“晚睡晚起”作息，能保持“早睡早起”的仅占17.5%。他指出，手机、电脑等电子产品屏幕发出的蓝光会刺激视神经，导致原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少，“辗转反侧”在所难免。 睡眠障碍或引起多种疾病。研究发现，失眠者患抑郁障碍和焦虑障碍的风险分别是无失眠者的9.82倍和17.35倍，长期睡眠障碍可能致全身多个脏器损害，使中风危险增加4倍，肥胖症、癌症危险陡增。不仅如此，中国八成重大交通事故都与司机睡眠不足有关，连续17个小时不睡觉再驾车，肇事风险“等同于醉酒驾车” 。   如何睡个好觉 睡前一小时离开电子产品； 入睡前两小时不要再大量进食； 青少年每天睡眠时间要保持在7至9小时； 合理饮食、加强体育锻炼、培养卧位睡眠习惯、营造安静的睡眠环境； 如果确因工作需熬夜，也要保证休息时睡眠时长充足。

■羞维娅直播时利用各种道具发出各种舒服的声音。互联网 ■羞维娅直播时利用各种道具发出各种舒服的声音。互联网 ■羞维娅直播时利用各种道具发出各种舒服的声音。互联网   在学习了2个月的ASMR(中文译名自发性知觉经络反应)技巧后，留学归来的羞维娅辞去了国企的工作，成为一名全职主播，也有人称她“网络哄睡师。”她每天在镜头前借助各种工具发出各种让人感到舒服的声音，有的粉丝称她的直播治愈了自己的抑郁症，特地来感谢她，这也是羞维娅最开心的事。 小单在英国留学主修金融系，原本在一家国企做普通上班族，因为朋友的一句“你这么漂亮，怎么不去做主播”，羞维娅产生了做主播的想法，但她不想做依赖外表的娱乐主播。直到今年5月接触到“哄睡主播”后激起她的兴趣，原先只是兼职。在学习了2个月的ASMR技巧后，羞维娅辞去了工作，成为一名全职主播，并起了艺名“羞维娅”。每晚11点到次日凌晨2点，羞维娅会坐在镜头前，利用不同的道具来制造出各种声音。跳跳糖融化的滋滋声，鹅毛棒扫过的沙沙声，非洲雨棍模拟出的下雨声……这些声音通过模拟人耳构造收音的麦克风，让听众更容易入睡。 对于这份工作，家人并不反对，但她不会让爸妈看自己的直播。“一是他们看不懂，二是直播时总有一些莫名攻击你的人，不想让他们看到担心。”中国青年网报道，工作之余，羞维娅也喜欢一些有“少女心”的事物，每年她都会给自己做一本漂亮的手账，记录自己的生活。 空闲时间，羞维娅会去培训机构上英语课，以巩固自己的英语水准。在她看来，直播环境在变化，主播也应该不断学习，要不断提升自己的竞争力。主播的生活也给羞维娅带来了惊喜，许多粉丝从始至终一直支持她，也有的粉丝称她的直播治愈了自己的抑郁症，特地来感谢她。 如今，她想慢慢往自媒体方向发展，“希望未来能够为用户提供声音的私人定制服务。”羞维娅还自认是个“宅女”，平时较少出门，逛街就更少了。平日里，她就是喜欢自己搜集能发出特别声音的工具，也会从网络视频中学习他人的做法，就是希望能给粉丝带来更多的美妙的声音。 睡眠专家指出，从医学上来讲声音对睡眠的确有可能起到一定作用，通过某种声音，让人联想到大海、山谷，帮助人们进入睡眠环境，至于什么声音能有助眠效果，则是因人而异。

睡前一小时做什么，直接关系到睡眠的质量。睡眠又是人体自我修复调整的时间，如果睡不好，五脏六腑功能失调，也不能正常调整代谢，就会出现各种不适的症状。因此，睡前1小时也是养生关键期。1.刷刷牙 - 防心脏病睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。最重要的是，睡前把牙刷干净，更能起到预防心脏病的功效。需要提醒大家的是，刷牙时最好采用上下刷法，千万不要横著刷，否则会对牙齿造成伤害，导致掉牙。喝喝水 - 减少心梗晚上睡觉时，血流速度减慢，如果血液黏稠度增高，极易形成血栓性疾病。饮用适量的温开水，能稀释血液，防止血栓发生。大概350〜500毫升，可以根据个人情况调整，以不影响睡眠为准。3.泡泡脚 - 预防中风民间有“热水泡脚，赛吃人参”这一说法，睡觉前，用热水泡脚能扩张腿脚的末梢血管，增加足部的皮肤血流量，促进血液循环，还能起到预防中风的作用。晚上19〜21点，用40℃左右的水泡脚。泡脚时让水到达小腿处最好，至少要没过脚踝。泡脚时间也不是越长越好，泡到脚背泛红，身体微微出汗就行了。4.常梳头 - 延缓大脑衰老睡前用手指梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。使神经松弛，消除大脑疲劳，有助于安眠。中医认为，用手梳头可以疏通头上的阳经，具有很好的补益作用。长期坚持，对任何神经衰弱的人都有改善的作用。睡前用木梳，从前额处一直往下梳到后脑勺，大约梳个五分钟，能通达阳气，疏通气血。5.推腹部 - 赶走便秘在睡前推腹就是通过简单的手法对腹部进行按摩推拿，对于防治胃部疾病，改善血液循环，疏脉经络，舒肝理气有很大的作用。另外，此手法也适合便秘患者减轻便秘症状。减少腹部和下半身脂肪也是妥妥的。手部叠放按压在腹部上，手心向着肚脐，以肚脐为中心点，然后顺时针结合逆时针的方式进行揉腹，每次保持3-5分钟便可。在推的过程中要注意力度适中，并同时感觉腹部有无异样。6.揉足心 - 强腰固肾经常按摩足心能够调节肾经，补益肾气，起到强肾固腰的作用，还能促进足部血脉通畅，改善局部营养，通畅全身气血，从而解除肢体疲劳，达到抗衰防老，延年益寿的目的。每日临睡前，以拇指按摩两脚脚心，顺时针方向按摩100次。7.搥搥背 - 促进血液循环睡前先放松，手握拳有力度地搥背，这样刺激背部组织与穴位，促进局部乃至全身的血液循环。每次捶10〜20分钟为宜。特别是长时间看电视，书籍后容易腰酸背痛，肌肉紧张，搥搥背有利于肌肉放松，缓解疲劳，安定情绪，进而促进睡眠。8.拍小腿 - 防腿抽筋不缺钙还抽筋？试试睡前拍打小腿吧！睡前拍打小腿，能放松，温暖肌肉，不仅能防抽筋，还能促进睡眠。将小腿抬起，双手搓热，从膝盖到脚踝，从两侧分别拍打小腿肚。每条腿拍打几分钟，直到双腿发暖为止。9.蹬蹬腿 - 消除疲劳老人气血虚弱，到了夜间阳气难与阴气相合，因此常有失眠的现象发生。而足部有六条经脉通过，蹬腿可以刺激这些经脉的气血运行，有助于阴气阳气进行相合，可促进睡眠。此外，蹬腿可以改善全身血液循环，使腿膝部的肌肉，韧带得到伸展，能消除脚步疲劳，使全身轻松舒适。入睡前平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急地进行蹬腿运动，每次3分钟，然后换另一条腿，反复8次。10.深呼吸 - 促进睡眠全身放松，坐着站着或者散步时都可以，感受腹部的起伏。长期坚持有助于增加通气量，缓解呼吸困难等症状，增强脏腑功能，此外还有减肥功效。在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸，能帮助入睡。来源：健康时报C08

地球生态系统与栖息生物之间的相互依赖性，意味着一旦气候发生变化，将迫使包括人类在内的所有动物必须以意想不到的方式适应自然环境其中涉及到：动物生理学，物种界限，人类行为和组织等，以下是气候变化将产生的七种惊人影响：1，鲨鱼攻击人类越来越多科学家指出近年来我们看到越来越多鲨鱼的两个主要原因：海水升温促进鲨鱼向北迁移;夏季较长，使人们更喜欢在海滩嬉水消夏其中任何一种原因都可能使鲨鱼攻击人类的案件增多，但是这两个因素结合在一起，其效果更加明显。据统计，2015年年是全球报导鲨鱼未受挑衅情况下攻击人类次数最多的一年，共有98起。这比2014年多26起，比2005年多40起，越来越多的鲨鱼攻击人类事件，成为人类捕猎鲨鱼的动机，这将更进一步地激怒鲨鱼2016年，包括人类挑衅鲨鱼在内的鲨鱼攻击人类事件高达156起。2，人类性生活减少美国人口出生率持续下降有多多原因，其中包括：增加避孕措施和经济衰退，然而事实证明，气候变化也是其中的一个原因。2015年，美国国家经济研究局（National Bureau for Economic Research）一份研究报告提出，当每天平均气温超过80华氏度（相当于26.7摄氏度），8-10个月之后人口出生率将下降0.4％。出生率减少0.5％，这听起来似乎不足以令人担忧，如果这种人口出生率下降趋势继续延续，这种微小差异将产生重大影响。气候变化模型预测称，每天平均气温超过80华氏度的天数逐年增多，从最初的每年30天，现增加至90天，这将导致每年减少10万新生婴儿。研究人员指出，人口出生率会在寒冷季节中增加，这差不多能弥补炎热季节的出生率下降。但是整体而言，出生率仍处于下降趋势，人口反弹性增长仅能弥补大约32％的新生婴儿减少。3，睡眠时间变少基于当前的气候发展趋势，美国麻省理工学院媒体实验室研究科学家尼克·奥伯拉多维奇（Nick Obradovich）和同事们预测称，到2050年，每100位美国人每月就会出现6个不眠之夜;到2099年，每月的不眠之夜将增加至14个像其它气候变化问题一样，因为空调费用以及空调设备老化陈旧等因素，贫穷人群遭受的影响更加显著，随着空调设备的使用频率减少，从而使更多人的生活受到气温变化的影响。尽管我们仍试着搞清楚人类睡眠状况及其产生的影响，但众所周知，睡眠不足会导致生产力下降，使人们易患精神疾病，例如：抑郁症，以及普遍性认知能力减退，尤其是记忆巩固方面，总而言之，气候变化将使你夜不能寐。4，人类变得更加暴力大量报导显示，当人们感到身体发热时，会萌发更具攻击性的念头，感觉和行为。此外，高温不仅使我们变得更加愤怒，而且还让我们误认为其他人也具有攻击性和对抗性。美国气温较高的地区暴力犯罪率也高于气温相对较低的地区，即使是在控制了贫困，失业和年龄分布等因素之后。一项研究调查分析了近60个国家，发现气温升高与暴力事件密切相关，尤其是存在冲突和不稳定的地区。研究人员预测称，如果全球气温上升，谋杀率将上升6％。5，飞机起飞变难在今年炎热的夏季，美国凤凰城一天之内取消40次航班，当时凤凰城气温高达118华氏度（相当于47.8摄氏度），这是为什么呢？因为热空气密度低于冷空气，而且空气温度越高，飞机产生升力的难度就越大（空气中分子较少，难与机翼发生交互反应）。对于地面起飞的飞机并不一定要减少空气密度，延长机场跑道将拥有更多时间增加飞机升力，但是对于一些机场而言，由于成本，机场地形限制和后勤检修等因素，延长机场跑道并不可行。一个更简单的解决办法是减少飞机重量，但这可能导致飞机载客量减少，或者造成对乘客行李和随身行李的限制。6，蜜蜂舌头收缩美国纽约州立大学进化生态学家妮可·米勒·斯特鲁特曼（Nicole Miller-Struttmann）和同事在洛基山脉3个地点收集了170只蜜蜂，并将测量结果与上世纪70年代的存档样本进行了比较。他们发现两种主要蜜蜂物种--Bombus balteatus和Bombus sylvicola，它们的舌头平均比40年前的同类变小了。长舌蜜蜂能更擅长吸食长管花卉，而短舌蜜啡却却无法吸食。7，北极灰熊数量越来越多北极冰层缩小将迫使北极熊在陆地上生活的时间更长，对于灰熊而言，气候转暖将使它们缩短冬眠时间，同时，它们也开始喜欢北部气候。最终，北极熊可能会与灰熊在一起交互活动。这两种熊都有自己的领地，但是在交配季节它们似乎改变了，最后很可能灰熊长有淡褐色皮毛，北极熊的鼻子，但仍保持着灰熊较宽的肩部。同时，它们还能承受较温和的环境，一些北极熊为了保留体内热量而形成完全被毛发覆蓋的中空毛囊，但是这些特征并未完全传递给北极熊 - 灰熊的杂交后代北极熊比灰熊更加凶猛，灰熊经常会避开人类，如果出现北极熊 - 灰熊杂交后代，它们可能更凶猛一些。来源：新浪科技C08