每個人都有情緒低落的時候。對大多數人來說，一時的心情不好，就像雷雨前的烏雲，很快散去之後，心情重歸陽光燦爛。
但是，如果從抑鬱情緒轉變成「抑鬱症」，就成為一種必須重視的疾病了。然而，在這個壓力山大的時代里，抑鬱症的發生率越來越高——持續性的情緒低落、思維遲緩、意志活動減退，都可能是抑鬱症的表現。
抑鬱情緒不但影響心理狀態，還會「心理問題軀體化」，導致很多「查不出病因」的癥狀。比如說，睡眠障礙、食慾下降、發胖或變瘦、頭痛、肌肉痛、口乾、出汗、乏力……都可能是因為抑鬱或焦慮的緣故。
2019 年的「中國精神衛生調查研究報告」顯示，我國抑鬱障礙的終身患病率為6.8%。據世界衛生組織估計，全世界抑鬱症患病率約 3%~5%，約 1~2 億人。
到 2022 年抑鬱障礙將成為發展中國家最嚴重的疾病負擔，重度抑鬱（MDD）將會成為僅次於心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。
在我們這個美食之國，無論什麼事情，都會有人問：能靠吃來解決嗎？
沒錯，抑鬱症的確是和吃有關的，儘管不僅僅和吃有關。靠改善營養，不能完全解決抑鬱症，但的確可以改善抑鬱症。
許多營養流行病學研究表明，不良飲食習慣可能會增加或降低重度抑鬱症的風險。據推測，營養物質可以調節腸道內的激素、神經遞質和信號通路，進而改變與抑鬱症相關的生物標誌物水平。
近日，一項中國台灣的調查研究發現，較高的牛肉和穀物類食物攝入量，可能降低重度抑鬱症的風險。這項研究由台灣地區「國家衛生研究院」神經精神研究中心的研究人員發表在《medRxiv》預印本上，題目為「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。
研究人員收集並分析了兩項大型調查（有 45萬受訪者的GeneATLAS研究和有 4 萬多受訪者的「精神基因組學聯合會」）的數據，系統地研究了飲食習慣對重度抑鬱症風險的影響。
結果發現，較高的牛肉和穀類食物攝入量可能是重度抑鬱症的保護因素。也就是說，多吃牛肉和穀物主食的人，不容易患上重度抑鬱症。
專家們推測，牛肉能起到保護作用，可能是因為其中含有鋅、鐵和蛋白質等營養物質。不過需要注意的是，說牛肉有這種效果，是說沒有加工過的新鮮牛肉哦，用牛肉、雞肉、羊肉、豬肉等做成的各種加工肉製品，並沒有表現出對抑鬱症的保護作用。
有關增加穀物攝入有利預防抑鬱症的結果，研究人員認為可能是穀物中的膳食纖維可以調節腸道菌群，並通過腸道菌群的調節進而影響抑鬱症。
如果吃牛肉加糧食就能幫助預防抑鬱症，那可真是太好了。好好吃飯真重要，熱愛美食的人是不容易患上抑鬱症的，所謂美食與愛都不可辜負啊……
說到這裡，很多朋友可能已經開始腦補了：
肥牛蓋飯？黑椒牛柳飯？小炒黃牛肉飯？醬牛肉夾全麥饃？紅燒牛腩配蒸大米糙米飯？酸湯牛肉配大米藜麥飯？牛肉粒燕麥粥？番茄牛肉粒全麥意大利麵？……是不是已經開始流口水了？
除了上面提到的牛肉和穀物，還有哪些預防抑鬱的飲食要點呢？我們查閱了資料，總結了有研究證據的幾個飲食要點。
1 吃夠主食，但要優先選擇全谷雜豆食材
血糖的忽起忽落會影響到大腦中的血清素水平，進而影響到情緒。只要體驗過血糖過低的狀態，就會明白飢餓往往伴隨着煩躁不安和情緒失控，這種情緒狀態甚至在明顯飢餓之前就已經出現。許多不吃主食減肥的人，都有過這種心情暴躁、情緒低落的體驗，而只要吃主食的數量恢復正常，情緒就能回歸穩定。
為了維持血糖穩定，不僅要吃夠主食，而且在要選擇複合碳水化合物，避免甜食和過多的精製碳水化合物。也就是多吃全穀物、豆類和果蔬，而避免蛋糕、餅乾、糖果和甜飲料。
2 維持充實的肌肉，補充足夠的蛋白質
充足的蛋白質攝入是維持健康的必要條件，也是保持肌肉量的物質基礎。有研究報告，肌肉薄弱的人出現抑鬱癥狀的風險更大。充足的肌肉能幫助人體容納血糖，因此蛋白質缺乏又會加重血糖水平的失衡，進一步影響情緒。輕度的蛋白質-能量不足就會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。
健康的蛋白質來源包括瘦肉、魚肉、雞肉等肉類，以及奶類、豆製品和豆類食物。每餐都要吃其中的一到兩種。
3 經常接觸陽光，獲取足夠的維生素D
許多人在連續陰雨天氣時很容易感到情緒低落，而陽光燦爛的日子就心情舒暢，這很可能與維生素D 水平的變化有關。維生素D 的受體遍布全身，包括大腦、脊髓等神經系統，維生素D 的缺乏也可能影響到情緒。一項美國研究發現，低水平的維生素D 與高抑鬱風險相關。多倫多大學研究人員注意到，有抑鬱癥狀的人，尤其是有季節性情緒障礙的人，在補充維生素D 後會得到改善。
食物中最好的維生素D 來源是動物肝臟，如雞肝、鴨肝、豬肝等；腎臟和各種禽蛋的蛋黃也是維生素D的較好來源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等，多脂的海魚如三文魚、沙丁魚、鯖魚等，蝦蟹貝類也含有維生素D。此外，晒乾的菌類，比如干香菇、木耳等也含有少量維生素D。
當然，維生素D又叫「陽光維生素」，對預防抑鬱效果最好的方法，還是直接讓陽光照射在裸露的皮膚上。比如近年來流行的曬背，就是一種非常好的補充方法。每天有二三十分鐘在陽光下露出腿、臂或背部即可。
4 少吃甜食甜點，吃夠B族維生素
缺乏維生素B12、維生素B6、維生素B1、煙酸和葉酸，都可能增加患抑鬱症的風險。
維生素B1和煙酸影響到能量代謝，從而影響到神經系統的供能。缺乏時會使人情緒沮喪、淡漠。我國研究者近年來發現，缺乏維生素B1與老年人的抑鬱風險相關。維生素B6是氨基酸代謝為神經遞質過程中的重要輔酶，它的缺乏影響到情緒和大腦功能。西班牙的一項研究發現，男性，尤其是吸煙者，由於葉酸攝入的減少，抑鬱的幾率會上升。
要補充足夠B族維生素，就需要在飲食中多加入全穀物、深綠色蔬菜、豆類、薯類、瘦肉、牛奶等。把精白米面換成全谷雜豆，對於增加B族維生素的供應非常有益。甜食甜飲料本身維生素含量極低，卻會消耗B族維生素，對預防抑鬱是不利的。
5 適度吃魚，補充omega-3脂肪酸
通常認為，攝取充足的 omega-3 多不飽和脂肪酸，特別是充足的二十碳五烯酸(EPA)，對抗抑鬱有益。有研究發現，攝入omega-3脂肪酸不足地區的居民，患重度抑鬱症的幾率更高。也有研究表明，不經常吃魚的人，患抑鬱症的可能性更大。
也有薈萃分析顯示，每周一份魚的攝入與抑鬱症的關係不顯著。一方面可能是由於一份魚中EPA的量還不太夠，因為其實很多魚類含EPA並不多；另一方面可能是由於烹調方式原因，煎炸魚、油煎魚的吃法，會破壞一部分omega-3脂肪酸，還會額外引入飽和脂肪酸或omega-6脂肪酸，不利於改善脂肪酸的平衡。
Omega-3脂肪酸的良好來源包括多脂海魚(比如鳳尾魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鰣魚和金槍魚)，也包括部分淡水魚類，如鱸魚、鱖魚、鰻魚、鯰魚等；此外，一些富含亞麻酸的油籽，如亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油，以及核桃、松子等少數堅果，也是omega-3脂肪酸的來源。
6 吃夠富含鎂、鈣和鋅的食物
我國有研究者對 2017~2014 年之間的美國全國健康和營養調查資料進行分析，並用抑鬱量表問卷對 17730 名成年人進行了調查，評估了膳食中鎂元素攝入量與罹患抑鬱症風險之間的關係。結果發現，膳食鎂攝入量與抑鬱症患病風險降低相關，且在總人群和女性中都呈線性劑量反應關係。
鎂元素是一種有利於平和情緒的營養素，它能夠抑制神經的過度應激。在人體缺鎂時，常會表現出情緒消極、鬱鬱寡歡的狀態。一些干預研究發現，補充 200~300 毫克的鎂有利於改善輕度到中度的抑鬱症。可以補充氨基酸鎂和檸檬酸鎂，但日常吃富含鎂的食物也同樣重要。富含鎂的是各種深綠色蔬菜，全穀物，豆類，堅果和種子類食物。烹調柔軟、打漿食用都不會造成鎂元素的損失。
此外，充足的鈣和鋅可能也對預防抑鬱有益。
鈣攝入不足時，神經興奮性過高，容易出現應激情緒。有 Meta 分析顯示，鋅補充劑與丙咪嗪聯用可顯著緩解抑鬱癥狀。富含鈣的食物包括乳製品、豆腐及豆製品和綠葉菜等，富含鋅的食物包括多種海鮮河鮮、堅果、穀物胚芽、肉類等。
那麼，甜食、巧克力、咖啡因和酒精有沒有好處呢？
許多人在情緒低落的時候，往往三餐吃得十分混亂，飢餓時卻會把手伸向各種零食甜點和糖果。前面已經提到了，甜食、甜飲料對減輕抑鬱有害無益，在短暫的味覺安慰之後，會出現更嚴重的情緒低落。
不過，黑巧克力似乎是有點作用的。巧克力能增加大腦內啡肽的分泌，而內啡肽是一種影響情緒的激素。不過，要注意選擇含糖少的黑巧克力，同時要限量攝入，因為巧克力也含有咖啡因，而且中國人喜歡的巧克力產品通常含糖量很高。
情緒不好的時候，「想喝一杯」似乎很合情理。那麼酒精和咖啡因有用嗎？
喝酒是要避免的。過量飲酒會消耗B 族維生素，降低血清素水平，增加焦慮和抑鬱。另外，酒精會干擾情緒穩定性，降低睡眠質量，讓身體缺乏動力，還會降低抑鬱症藥物的效果。
咖啡因同樣不推薦。咖啡因攝入與較低的血清素水平有關。含咖啡因的飲料和食物會引發焦慮，讓人在晚上難以入睡。最好每天中午之後就避免含咖啡因的食物，包括咖啡、茶葉和可樂等。
除了飲食，一些良好的生活方式也有助於預防和減輕抑鬱情緒。
——保證充足的睡眠，不熬夜，不過度勞累。
——保證適度的鍛煉，比如慢跑、散步、游泳、瑜伽、太極拳等，但是運動不要追求強度，不要當成一種任務，以免加重身心負擔。
——嘗試增加社交活動，學習一個新的業餘愛好，參加一個興趣協會，和同好朋友交流會帶來很多情緒放鬆感。
——與親戚朋友保持溝通，經常交流自己的生活和情緒。如果沒有人可以傾訴，寫日記、發朋友圈也是一個情緒的出口。
——養個可愛的寵物，和貓咪和狗狗相處，往往能讓人的情緒快樂起來。
當然，如果自己已經無法調節情緒，一定要及時向專業人員尋求支持！
作者：吳佳（註冊營養師） 修改補充：范志紅(科普中國，圖片來源pixabay)
