知道嗎？這一屆年輕人已經開始養生了。
曾經的年輕人，荒野吃雞蹦迪到天亮；現在的年輕人，懶人沙發一攤面無表情刷抖音。
當放蕩不羈的年輕人開始往保溫杯里里懟枸杞時，誰能不驚呼一句：這個世界究竟怎麼了！
996工作制、久坐不運動、一天一杯珍珠奶茶……讓這一屆年輕人的健康問題已經到了不得不重視的地步，而最讓人意想不到的是，除了啤酒肚和髮際線，年輕人中竟然還有不少人悄悄患上了骨質疏鬆症？！
01
拿什麼拯救你，我的骨頭？
骨質疏鬆有3大典型癥狀，第一個典型癥狀便是疼痛。
一般來說，骨量丟失12%以上時就會出現骨痛現象。
平時我們總調侃「腰酸背痛」這個白領病，並以為它只是普遍的工作勞損，實際上它很有可能是骨質疏鬆的前兆。
第二種典型癥狀則是駝背。
駝背本來是老年人的專利，但現在的年輕人由於看書習慣、長時間伏案辦公、低頭玩手機等造成的體態不佳，雖與骨質疏鬆無關，卻也影響了脊柱彎曲，從而造成了駝背問題。
第三種典型癥狀則是更為嚴重的骨折。
在發生骨折時許多人並沒有意識到這是由骨質疏鬆引發的，但事實上骨折卻是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併發症。
到這時骨質疏鬆已經嚴重危害到生命健康，就算即刻開始萬分重視，也已經為時已晚。
要防微杜漸，預防骨質疏鬆，就必須先弄明白這個不怎麼常聽的病症究竟和哪些因素有關。
（1） 低體質量（體重）
骨骼重力負荷可刺激鈣在骨骼的沉積，而體重較低的人對骨骼承重的刺激較小，所以體重較輕的人其峰值骨密度相對較低，易受到骨質疏鬆的「光顧」。
於女性來說，雌激素是影響骨密度的重要物質，而雌激素的轉換與儲存都是在脂肪組織中進行的，體重較輕的女性體內脂肪相對較少，雌激素的含量也會受影響，更易發生骨質疏鬆。
正在減肥的人聽到這裡不必擔心，如果你是通過健康的方式進行減肥，比如低脂飲食結合規律健身，那麼對骨骼的強健很有幫助，不必擔心因體重下降而造成骨質疏鬆。
（2）性激素低下
女性月經初潮延遲、月經稀發或過早停經（40歲以前）都標誌着卵巢功能的低下，而卵巢是分泌雌激素的場所，卵巢功能不好則表明體內雌激素的水平可能低於正常，這會使骨骼礦化不良，使女性易於發生骨質疏鬆。
（3）飲食與生活習慣
說到飲食習慣就不得不提和骨骼健康息息相關的鈣、磷和維生素D等了。
大家都知道鈣是決定骨骼健康的關鍵元素,所以關於補鈣的話題特別受人關注，有些人甚至覺得鈣補得越多，形成的骨骼就越多，從而能達到預防骨質疏鬆的目的。但其實營養素的攝入並非越多越好，如果長期攝入過多的鈣，可能會干擾鐵、鋅等微量元素在體內的吸收和利用，還可能導致其他健康問題。
值得一提的是，磷也是構成骨骼和牙齒的重要成分，它是我們生活中常見的元素之一，廣泛存在於各種食物中，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等都含磷，它不僅使我們的心臟有規律地跳動，還是維持骨骼健康的必要元素。磷通常與蛋白質並存，適量攝入有益骨骼健康。
很多人不知道的是鈣和磷之間存在着一種微妙的關係。過度攝入磷會導致鈣質丟失，容易引起骨質疏鬆，這種情況需要及時補鈣，所以鈣和磷的平衡才是關鍵，一般成年人攝取鈣、磷的比值應在2:1。
但有些人不知道其中原理，傳着傳着就變成了「吃含磷的食物會導致骨質疏鬆「，被誤以為含磷量偏高的可樂就曾經中過槍。但可樂里真的有很多磷嗎？據統計，每100毫升可樂型汽水的磷含量約為17毫克。根據中國營養學會提供的數據，成年人每天的磷元素推薦攝入量是720毫克，約合12罐330毫升可樂型汽水中的磷元素總量。
而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。
你一天能喝上62罐可樂嗎？顯然是不可能的。
因此對一個健康的成年人來說，在鈣質攝入充分的前提下適量飲用可樂汽水不會導致骨質疏鬆的風險。
類似的健康謠言還有「喝醋會導致骨質疏鬆」。
首先，吃進去的醋是由腸胃吸收,並不直接影響骨骼，
而醋還能幫助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性鈣變成鈣離子，有助於人體對食物中鈣的吸收。
所以，適量吃醋不但不會增加患骨質疏鬆的風險，相反還能促進鈣吸收。
由此可見，健康謠言的風險不容小覷，我們在面對養生小建議時，必須科學辯證地看待。
（4）戶外運動減少
戶外運動減少，說明缺乏光照與鍛煉。
如果你常常因為學習或工作等其他原因長期宅家熬夜，那麼你會因缺少日晒而導致維生素D缺乏，最終造成嚴重缺鈣，有可能患上骨質疏鬆症。
除此之外，缺乏運動會讓你的肌力減退，對骨骼的刺激進一步減少，這樣不僅會加快骨質疏鬆的發展，還會影響關節的靈活性。可要小心警惕！
03
4大食補誤區：每一個你都中招了？
預防骨質疏鬆，簡單來說就是「管住嘴，邁開腿」，但不少人又在食補上陷入了幾大誤區：
誤區1：吃牛肉就能像白人一樣骨骼健壯？
不少人都相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，牛肉本身含鈣極低——甚至，所有的肉都是這樣。不僅如此，肉裏面含有大量的「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和它們，因而增加體內鈣元素的流失。
誤區2：吃水果代餐就萬事大吉？
很多減肥期的女性經常用水果代替一餐飯。
實際上，水果富含維生素，有益酸鹼平衡，卻不是鈣的好來源，且嚴重缺乏蛋白質。
骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。長期用水果代替三餐，只會促進骨質疏鬆的發生。
誤區3：骨頭湯是補鈣「神器」？
骨頭裏面的鈣絕不會輕易溶出來。要想真用骨頭湯補鈣，目前只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時——醋可以有效地幫助骨鈣溶出，這時候你喝湯才能補到鈣！
誤區4：豆漿是高鈣食品？
營養學家經常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。
大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已。
那麼究竟該如何科學補鈣？看看下面這張表就知道！
△《中國居民膳食指南 2016科普版》（中國營養學會 編著）
當然了，補鈣的同時可千萬別忘了補充維生素D，兩者相輔才能增強骨骼的健康。
骨質疏鬆的年輕化背後反映的是年輕人的身體逐漸亞健康的趨勢。過度聽信一些養生謠言，抗拒無害的食物，不僅委屈了自己的嘴，實際上還沒有任何效果。
均衡膳食、適量運動、戒煙限酒、常曬太陽，養成健康的生活方式，同時加強營養，均衡膳食，才是有效延緩肌肉衰減和骨質疏鬆，保持身體健康的王道。
