稍微留意一下，其實就會發現，電商以及貨架上越來越多的食物，都在主打低碳水甚至 0 碳的概念。
飲料出現大批零糖口味，不少「主食」不再用麵粉，而是改用杏仁粉、魔芋粉。
也越來越多的網紅博主在推薦低糖或戒糖、斷糖的飲食和生活方式。
減少糖攝入這是件好事兒呀，世界衛生組織也推薦每天添加糖攝入不要超過 25g，新的飲食建議進一步縮減，希望不超過 10g。
但是，越來越多的人不僅僅是在拒絕添加糖，減少精製穀物，而是連主食都不敢吃了！
那這種流行趨勢背後有沒有坑？下面是我個人的一些觀察和分析，來跟大家聊一聊。
01、糖業爆醜聞
2016 年 9 月《美國醫學會期刊：內科學》雜誌發表了一篇披露製糖業醜聞的文章。
上世紀 60 年代，美國製糖業花錢收買科學家、控制輿論、弱化糖製品與心血管疾病之間的關聯，並轉而將飽和脂肪酸推為罪魁禍首。
文章指出，過去長達半個世紀，關於營養和心血管疾病關係的研究，包括許多當今推崇的營養學觀念，極大程度上受到了製糖業的「刻意操控」。
醜聞的傳播速度比科普要快多了，一時間眾多自媒體號迅速跟進，食品行業的潮流風向開始悄悄轉變。
真實情況：
確有此事，也因此讓添加糖被重新重視起來，對於健康飲食的指導意義重大，主流營養學界也認同這樣的結論。
但需要注意的是，這個事件本身討論的是添加糖或遊離糖，也就是白砂糖、蔗糖等等簡單的碳水化合物。
02、《穀物大腦》走紅
同樣是在 2016 年，《穀物大腦》這本「健康書」迅速走紅，它在宣稱一種「好萊塢和運動明星都在使用的革命性飲食法」。
這本書說：
「老年痴呆、慢性頭痛、癲癇、抑鬱、焦慮、注意缺陷等等，那些可怕的腦部疾病的根源，是你吃下的「麩質、碳水化合物和糖」，這些傳統營養學上推薦的食物，對你的大腦和身體造成了永久的傷害。」
這本書把穀物說得極其恐怖，然後提供了一條「正確」的路：極低的碳水化合物、富含飽和脂肪酸和膽固醇的飲食，才是預防腦部疾病和慢性病的良方。
雖然在這之後，營養行業內的學術專家以及有科學素養的科普自媒體紛紛闢謠，但依然無法阻止偽科學的廣泛流行。
低碳、斷碳、生酮飲食等概念逐漸走紅，相關產品的銷量一路高歌猛進。
真實情況：
《穀物大腦》這本書在美國非常暢銷，有不少非醫學界的名人都相信、推崇它，但是這些背書並不等於他就是「公認的學術權威」。
作者珀爾馬特雖是醫學博士，但被深扒後發現從來就沒有在正規學術期刊上發表過書中那些研究領域的學術論文。
也應了一句民間俗話：流氓不可怕，就怕流氓有文化。
這麼說來，珀爾馬特和那些風靡一時的「養生大師」也沒有本質區別，不一定是故意壞心，但確實存在大量想當然的偽科學。
呼籲減糖，本來是件好事兒，科學界都希望我們努力減少添加糖攝入，家長們也希望在超市結賬台邊上別老擺那麼多誘惑孩子的糖果。
但不分青紅皂白地推廣拒絕主食，也傷害了不少人。
03、碳水化合物不等於主食
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，分子式當中氫、氧兩種的比例剛好跟水是一樣的，所以才得此名。
因為甲醛、乙醛這樣不屬於碳水化合物的分子，恰巧也有着一樣的元素組成比例，國際化學名詞委員會曾在 1927 年建議用「糖」來替代「碳水化合物」。
但由於習慣和接受率「碳水化合物」一詞至今仍然被廣泛使用。
碳水化合物，只是一類營養素；而主食，是一類食物，這是兩個最容易被搞混的概念。
打個比方：
主食就好比說是一張桌子，是肉眼可見的實物。
而碳水化合物相當於是原材料，可能是塑料、可能是實木、也可能是金屬。
所以，我們不能因為塑料太脆弱，就說桌子都是廉價的物件兒。也不能說簡單的碳水化合物對齲齒、心血管疾病有促進作用，就說主食不應該吃。
04、簡單與複雜
單純說碳水化合物這類營養素，它也包含很多個成員，分子量最小的碳水化合物是單糖，比如葡萄糖、果糖。
以下這些都是食物中的碳水化合物。
科學界所提倡的，是要減少攝入富含簡單碳水化合物的那些食物。
主要指的是由單糖、雙糖組成，以及澱粉含量高同時其他營養物質含量較少的食物。
以下食物，都提倡盡量減少。
而主食是多種多樣的，相比較精細加工製作的米飯、面點，科學界更推薦選擇全穀物、雜豆、根莖薯類作為主食。
不同的主食，對於健康的意義不同，主要有兩點：消化速度、營養密度。
05、消化速度與營養密度
無論是什麼主食，都要經過消化吸收。
碳水化合物被分解後，最終會以葡萄糖的形式被吸收進血液，血糖也隨之上升。
不同類型的碳水化合物，即使攝入的總量相同，也會產生不同的血糖反應。
為什麼我們需要在意血糖變化？
這是因為進食後血糖曲線波動越大，對健康的不利影響越明顯。
1、肥胖與慢性病
較高的餐後血糖水平，會使得多餘的能量更傾向於轉化為脂肪囤積起來，尤其是在腰腹部與內臟周圍，更容易促進肥胖。
而肥胖，尤其是中心性肥胖的狀態下，高血糖、高血脂、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、高尿酸血症等等危害極大的慢性病，發生率都會上升。
這會讓一個人的生命變得更脆弱，讓家庭潛在的醫療成本更沉重。
2、大腦功能異常
血糖波動較大的飲食，讓人餓的更快。
血糖迅速降低，也會導致情緒波動、焦慮和疲勞。其實這些都屬於神經系統癥狀，到了一定年紀還會促進老年痴獃等嚴重問題。
你可能無法精準感知身體與大腦的衰老，也無法想像思考力與創造力會如何下降。
但對於很多人來說，思考力和創造力是維持社會競爭力的核心，如果這些能力下降，就像是被拿走了賺錢的看家本領。
3、其他影響
從促進齲齒，到促進細胞衰老；從增加體內炎性細胞因子，到誘導癌症發生。
添加糖與精製穀物的危害，隨着科學的進步而不斷被證實。
但別激動，碳水化合物這類營養物質本身，並不是洪水猛獸。
多糖、多精製穀物的飲食方式確實不健康。往往也伴隨攝入更多的反式脂肪酸，而膳食纖維、多種維生素也更容易缺乏。
但如果可以維持均衡膳食，搭配向 211 飲食法靠攏，碳水化合物的來源以全穀物、雜豆、薯類為主，就會更健康。
1、預防疾病
全穀物、雜豆、薯類當中的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、增加排便量，起到稀釋腸內毒素的作用。
《食物與健康 – 科學證據與共識》一書的開篇，就是在講解全穀物對健康的益處。
綜合評價各個國家的研究數據，增加全穀物的佔比，可以降低結直腸癌、2 型糖尿病、心血管疾病的發病風險。
2、調節體重
流行病學研究顯示，健康的主食有助於維持正常體重，減少體重增長。
總而言之，高營養密度的主食，能讓身體獲得更多健康益處。
06、只能吃雜糧薯類嗎
倒也不必如此嚴格。
《中國居民膳食指南 2016》雖然一直在強調增加全穀物、雜豆和薯類的主食佔比，但推薦量也只佔一半左右。
這就是考慮到了不同人腸胃的耐受能力，以及對美味的適度追求。
每日主食總量推薦 250-400g，其中全穀物及雜豆占 50-150g，薯類占 50-100g。
大約還有 150g 左右的份額是自由選擇的，白米飯、白麵條、白麵包也可以選，並不是一口不能吃。
如果腸胃可以耐受，全部吃全穀物、薯類，益處更大。
科學的戒糖當然推薦，不應該把範圍擴大到拒絕所有主食。
正所謂，過猶不及。
07、我的建議
好的科學研究進展，我們當然要積極借鑒。
好的飲食習慣養成，會解決掉很大的生活問題。往大了說，這是家庭幸福的底色。
1、積極戒糖
甜品、奶茶、飲料，盡量不選甜的，即便是代糖也要減少攝入，避免自己養成嗜甜的口味習慣。
如果實在割捨不下，一定努力減少頻率，或者混搭其他健康食物一起吃。
2、積極減少精製主食
除了白米、白面，還有那些粉兒，比如馬鈴薯粉、寬粉、粉條、米粉、河粉等等 。
不是一頓也不讓吃，而是盡量縮減佔比，最多不超過全天主食的 50% 為宜。
3、努力適應健康主食
不要以為用魔芋粉、杏仁粉製作的「0 碳主食」更健康，欺騙了嘴巴和大腦，也無法欺騙身體，缺少碳水化合物的合理攝入，能量過低依然會引發諸多健康問題。
全穀物、雜豆、薯類，應該逐步成為餐桌必備，希望未來的飯碗里不再是單一的白色，而是豐富的彩色。
不再恐懼碳水化合物，不再盲目拒絕主食，合理戒糖但科學安排谷薯，理性對待「健康流行趨勢」。
軀體只有一副，時間精力是不可再生資源，朋克養生也要盡量符合主流科學，別讓自己成為「標新立異」的小白鼠。(作者 / 田雪，文內圖片來源網絡，題頭圖片來源pixabay）
