經常外食、三餐不規律的上班族如何吃得健康？有醫生為上班族推介1日3餐健康餐單，只需在其中一餐根據地中海飲食法進食，有助預防大腸癌等4大癌症，以及三高及心血管疾病。有研究證實，患前列腺癌風險可減50%！
上班族一日三餐餐單 防癌/防三高/防中風
60歲的營養功能醫學專家劉博仁醫生在節目《小宇宙大爆發》講解指，近年研究地中海飲食的相關文獻很多，主要是發現地中海一帶國家的居民，三高與罹患心血管疾病的機率較低，後來這種地中海飲食法就被大為推廣。有研究發現，長期進行地中海飲食法的人，罹患大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌與前列腺癌的風險都大大降低。
他指出，一般上班族如想採取地中海飲食法，一天吃足3餐其實不太可行，因此只需在3餐中，挑選午餐或晚餐作為地中海飲食就已足夠。他建議上班族的1日3餐可作以下配搭，並推介一款適合作為午餐的沙律：
上班族1日3餐建議
- 早餐：無糖豆漿、適量水果例如番石榴或蘋果、烚蛋，加適量黑芝麻粉。
- 午餐或晚餐：其中一餐採取地中海飲食；另一餐按照1/4蛋白質、1/4碳水，以及1/2蔬菜的比例進食。
食材選擇/進食份量建議
- 蔬菜：選擇不同顏色的蔬菜
- 澱粉：不吃澱粉容易抑鬱症，而且合成肌肉也需要少量的糖；控制份量，不能吃太多，如果血糖非常穩定，並非糖尿病前期的人，大概每餐1/4澱粉份量就足夠；選擇糙米比白米更好。
- 魚類：建議1周吃3至4次。研究發現1周吃3次魚，每次約1個手掌大，有助預防多種癌症。
- 油脂：Omega-9及Omega-3。例如苦茶油、茶籽油的Omega-9含量佔83%、橄欖油佔73%、牛油果佔53%、玄米油佔42%，都是不錯的選擇
地中海式沙律食譜
- 蔬菜：洋蔥、翠玉瓜、生菜、車厘茄
- 蛋白質：1隻雞蛋切碎，配搭煙燻三文魚或雞胸肉
- 天然穀物：紅藜麥
- 油脂：10至30cc橄欖油
地中海飲食要怎樣吃？
劉博仁醫生列出地中海飲食型態所包括的食物，其中「好油」最為關鍵：
- 好油：以橄欖油為主，含有油酸，是單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種；另外，好油也包括魚，富含Omega-3多元不飽和脂肪酸及Omega-9
- 大量蔬菜水果
- 肉類：盡量以白肉及魚肉為主
- 適當乳製品
- 一點紅酒
- 天然穀物
- 少量堅果
2024年最佳飲食法 防癌風險減50%
除了有眾多研究探討地中海飲食對健康的好處，地中海飲食也已連續7年被選為「最佳飲食法」。《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）每年都會從眾多飲食法中進行分析，評估該飲食法對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等，並選出當年的最佳飲食法（Best Diet）。今年，地中海飲食也從30種飲食法當中脫穎而出，獲選為第1名。
劉博仁醫生表示，全球有大量學術論文指出，「地中海飲食法」是對癌症患者最有益的飲食方法。他引述一項外國研究指，若進行地中海飲食法，可以令大腸癌及乳癌的患病率降低20%；患前列腺癌的風險甚至能減低50%，而且能降低血壓、血糖及血脂。
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