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穀物早餐方便又美味,是最受歡迎的早餐之一。不過,市面上不少穀物片暗藏高糖陷阱,長期食用有機會越吃越肥並增加患「三高」的風險。有註冊營養師推介16款高纖穀物早餐,又教大家分享3個「食唔肥」的小貼士。
推介16款穀物早餐 高纖飽肚不怕肥
註冊營養師譚樂廷(Audrey)在其 instagram發文推介16款高纖穀物早餐,並列出其熱量及纖維量,讓大家參考。
高纖穀物早餐 推介名單
營養師推介16款高纖穀物早餐(熱量由高至低排列)
*以每100g(約1平碗)計算
- Familia 瑞士牛奶雜錦早餐:386 kcal、8.8g 纖維
- 雀巢 Cheerios 脆谷樂穀類早餐:384 kcal、6.5g 纖維
- Alpen 無添加糖營養麥:369 kcal、8.3g 纖維
- Meadows 無添加糖麥片:362 kcal、10g 纖維
- Weetabix 維多麥 全麥營養早餐:362 kcal、10g 纖維
- Weetabix 維多麥 麥麩片:360 kcal、16g 纖維
- Essential Waitrose 麩麥片:359 kcal、14.6g 纖維
- General Mills Cheerios 100% 全谷燕麥早餐:359 kcal 、10.3g 纖維
- 家樂氏 Special K 原味香脆麥米片:357 kcal、7g 纖維
- M&S Bran Flakes 麥麩片:356 kcal、16g 纖維
- Sanitarium Weet-bix:355 kcal、11g 纖維
- Post Original Shredded Wheat:350 kcal、13.3g纖維
- M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐:335 kcal、8.3g 纖維
- Nature’s Path Flax Plus 有機全能動力穀類:322 kcal、15.5g 纖維
- 家樂氏全麥維:285 kcal、30g 纖維
- Nature’s Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆:200 kcal、42.5g 纖維
綜合上述資料,以每100g(約1平碗)計算,「Nature’s Path 有機高纖麥麩脆脆」熱量最低,而且纖維量也最高!
減肥吃穀物早餐 推介2種高纖低卡配搭
吃穀物早餐時,想添加其他食物,吃甚麼較飽肚健康又不易肥?註冊營養師譚樂廷推介以下2種早餐配搭,。
早餐配搭 組合1
4種食物合共:282kcal、14克纖維
- 家樂氏全麥維40克:114 kcal、12克纖維
- 維記脫脂奶 236毫升:38kcal、0克纖維
- 烚蛋1隻:70kcal、0克纖維
- 藍莓100克:60kcal、2克纖維
早餐配搭 組合2:
4種食物合共:376kcal、14克纖維
- General Mills Cherrios 100% 全谷燕麥早餐 40克:144kcal、4克纖維
- 鈣思寶(無糖)250毫升:55kcal、0克纖維
- 車厘茄12粒:32kcal、2克纖維
- 香蕉1隻:75kcal、3克纖維
- 奇亞籽 1湯匙:70kcal 、5克纖維
註冊營養師譚樂廷表示,可根據個人每日總熱量消耗(TDEE)適量調整早餐穀物及蛋白質的份量。根據世衛建議,青少年及成人每日所需的攝取量應不少於25克膳食纖維。
減肥穀物早餐小貼士
註冊營養師譚樂廷提醒,吃穀物早餐不一定等於健康!她教3個「食唔肥」小貼士,包括留意產品包裝上的成分表及營養標籤,但最重要的是控制好食用份量。
1. 留意成分表
- 含糖的添加物(例如:砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖糊、玉米糖漿、蜜糖等)排得越前,代表份量比重越高。
- 攝取過量糖分,會增加肥胖和慢性疾病的風險。
2. 留意營養標籤
- 攝取大量飽和脂肪(例如:起酥油、棕櫚油、椰子油等等),會令壞膽固醇水平上升,增加患上心血管疾病的風險。
- 糖分越低越好。低糖食物是指:每100克食物含有少於5g糖分。
- 建議揀選無添加糖的穀物片,再自行配搭低脂/脫脂奶、水果、無糖天然果乾。
- 膳食纖維有助促進腸臟蠕動,提升飽腹感。高纖食物是指:每100克食物含有多於6g膳食纖維。
3. 控制好份量,少食多滋味。
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